Меню Рубрики

Егэ и как от него избавится

Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да. В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

Автор Людмила Петрановская педагог-психолог,
специалист по семейному устройству

источник

Одиннадцатиклассник Иван Ветошкин сдаёт в этом году ЕГЭ. Он точно знает, насколько выпускники школы измотаны в эти дни. Иван рассказывает, как побороть страх до, во время и после сдачи ЕГЭ. Похоже, его способы работают, раз он пишет в блог вместо того, чтобы сходить с ума от переживаний.

Лучше всего перед экзаменом просто не паниковать. Но удаётся это не всем. Предлагаю несколько способов, которые могут помочь, если вы тоже не обошлись без паники. Способы проверены на себе и они работают не хуже глицина, валокордина и осознанного глубокого пофигизма. Дисклеймер: если у вас аллергия на слово «медитация» — дальше лучше не читать, серьёзно.

Медитация. Работает всегда и безотказно. Наш с вами мозг привык к постоянной активности. Как только он перестаёт думать одну мысль, сразу переключается на другую. Задача медитации — остановить этот мыслительный поток и дать сознанию отдохнуть.

Чтобы медитировать получилось, концентрируйтесь на дыхании. Тогда вам будет сложнее отвлечься на постороннее и начать снова о чём-нибудь думать. То есть опять запустить тот процесс, который с таким трудом пытается остановить медитация.

Лягте на спину, расслабьтесь и начните дышать медленно и глубоко. Если вы всё сделали правильно, вы почувствуете, что ваше тело в некоторых местах напряжено. Обычно напряжение связано с неудобной позой. Поэтому расслабьте всё тело, вытащите из-под него руки и держите их ладонями вверх. Постарайтесь вообще забыть о том, что у вас есть тело.

Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Если не получается, начните считать вдохи. Ничего страшного, если сбились. Через какое-то время счёт перестанет вас волновать. Всё: вы медитируете. Поздравляю.

В таком состоянии можно находиться сколько угодно. Если ваш день расписан очень плотно, выделяйте на медитацию не меньше 20 минут. Лучше медитировать с таймером, но ни в коем случае не допускать мыслей о том, сколько ещё осталось. Поначалу продержаться 20 минут будет трудно. Через неделю ежедневной практики станет легче.

Единственное противопоказание к медитации — недосып. Если вы спите по четыре часа в сутки, подражая Наполеону, медитация убаюкает вас. Прежде чем медитировать, перестаньте недосыпать. Иначе ваш двадцатиминутный таймер сделает только хуже.

Мы боимся не экзамена, а последствий. Поэтому при первых признаках панического страха представьте, что вы завалили ЕГЭ. Спросите себя: «И что?».

Смотрите, вы не сдаёте ЕГЭ, не набираете нужных баллов, не поступаете, у вас появляется лишний год, чтоб подготовиться снова, вы не спеша готовитесь, чередуя процесс с любимым хобби, а потом сдаёте вступительные на максимум баллов. И свысока на всех смотрите, потому что вы поступили без нервотрёпки, а они — нет.

Другой вариант: вы не сдаёте ЕГЭ, идёте в армию, проводите там год и перестаёте (навсегда!) морочиться с военкоматом. В армии (если всё-таки хотите получить диплом) не спеша после отбоя решаете, куда поступать, возвращаетесь, восстанавливаете месяцок психику и с новыми силами готовитесь. Или проходите пару-тройку онлайн-курсов и сразу начинаете работать. Сейчас учиться в онлайне гораздо быстрее и удобнее.

Превратите страшную мысль (я не сдам ЕГЭ, ааа!) в нестрашную, раскрутив её и представив последствия.

Если не получается построить логическую цепочку и предположить последствия провала экзамена, попробуйте «сыграть» провал.

Представьте, что вы актёр на сцене, в лучах прожекторов. Ваша роль — выпускник, который только узнал, что не сдал ЕГЭ. Ощутите то, что ощущает этот выпускник. Посмотрите своему страху в глаза, погрузитесь в него полностью. И в какой-то момент, привыкнув к нему, вы поймёте: это и не страх вовсе. Он совершенно не страшен, потому что вы только что его сыграли, пережили. И не произошло ничего, что могло бы вам навредить.

Преодолев страх и выйдя из роли, спокойно идите и готовьтесь.

Самый радикальный способ, если больше ничего не помогает, — впасть в истерику. Это сильно изматывает нервы, но на удивление хорошо успокаивает в принципе.

Предупредите родителей о надвигающейся буре, попросите не мешать. Прогоните с кровати мирно спящего кота. Закройтесь в комнате, плотно затворите шторы на окнах. На всякий случай уберите из зоны досягаемости ценные предметы.

И начинайте орать. Я серьёзно. Выплесните все свои эмоции

Наорите, захлёбываясь слюной, на создателей ЕГЭ, ректора вуза мечты и кактус на окне. Расскажите им всё, что думаете. Слёзно пожалуйтесь на жизнь в целом. Разорвите к чертям что-нибудь бумажное (кроме книжки с вариантами). Короче говоря, превратитесь в сумасшедшего.

Через две, три, максимум пять минут вы устанете, опуститесь в бессилии на кровать. Возможно, немного порыдаете (не стоит бояться рыдать в голос, это нормально). После вернётесь к нормальной жизни и совершенно спокойно начнёте готовиться. Появится уверенность, что любое чувство, в том числе и чувство страха, в любой момент можно сорвать на окружающем, и оно уйдёт. А значит в этом чувстве нет никакого смысла и от него можно избавляться уже сейчас.

Окончательно успокоившись, заварите себе чаю и посидите 15 минут в тишине. Можете помедитировать, если получается.

После второго-третьего раза можно начинать истерики с элементами самоиронии, изображая плохого актёра с трагической ролью

Соблюдайте меру: истерите не чаще раза в неделю, когда все остальные способы перестают работать. Ночью тоже лучше не надо, если вы не житель загородного дома без соседей и бабушки, у которой ровно в девять отбой.

Главное — истерить осознанно и с конкретной целью (чтобы избавиться от страха). Не позволяйте себе истерик ни по какому другому поводу — только по поводу надвигающихся экзаменов. Не давайте истерикам превратиться в привычку.

Ещё раз: истерика должна быть осознанной.

Если сконцентрироваться на дыхании и помедитировать во время экзамена не получается, а отвлечься от нудных заданий надо — отвлекитесь.

Предвосхищая вопросы: отвлекаться во время экзамена можно и нужно. Мало кто из нас с вами может просидеть три-четыре часа на экзамене, не делая перерывов и ни на что не отвлекаясь. Если вы можете — браво! Большинство из нас не способно концентрироваться на одной задаче дольше получаса.

Самый банальный и безвредный способ отвлечься — подумать о чём-нибудь приятном. Искусственно повысьте себе настроение: вспомните приятный эпизод из жизни или представьте воображаемый. Главное — не увлечься. Особенно, если половина заданий ещё не сделана, а до конца экзамена — час.

Когда начнётся паника из серии «не успеваю» — забудьте о том, что осталось мало времени. Работайте в своём обычном темпе, так, будто конец экзамена ещё очень далеко. Тогда у вас будет соблюдён баланс между скоростью и качеством выполнения заданий. (И да, это единственный случай, когда позволять себе отвлекаться на приятные мысли — нельзя.)

Постфактум, после ЕГЭ бояться уже нечего. Но осознаёшь это не сразу. Боишься по инерции, потому что привык бояться. Успокоить такой страх можно только одним способом: «включая» смирение и осознанный глубокий пофигизм. Набрал нужное количество баллов — прекрасно! Не набрал — значит пойду на апелляцию и наберу. Не наберу и на апелляции — значит, так тому и быть. Ладно. Пойду чаю выпью. С булочкой.

Если вы узнали результаты экзаменов, а там всё совсем плохо, помочь смириться с ситуацией может раскрутка. Раскручивать, правда, придётся не воображаемую ситуацию, а реальную. Это гораздо сложнее. Скорее всего, вы будете осознавать, детально представлять себе каждый этап — непоступление, объяснения с родственниками, армию — и ужасаться ещё сильнее. Не позволяйте себе этого. Не представляйте то, что является промежуточным звеном другой раскрутки. Придите сначала к конечному — нестрашному — результату.

Промежуточные итоги вас интересовать не должны: всё равно вы уже не можете повлиять на ситуацию. Смиритесь с этим.

И, главное, помните: ЕГЭ не сдают те, кто боится его не сдать.

источник

Волноваться перед ЕГЭ, как перед любым важным событием, – вполне нормально. Но иногда беспокойство перерастает в панический ужас, который мешает при подготовке к итоговой аттестации и непосредственно на экзамене. Как избавиться от страха и получить действительно объективную оценку своих знаний?

Придя в 10 класс для продолжения обучения, ученик уже знает, что ему предстоит сдавать единый государственный экзамен. Никакой неожиданности в этом нет, а есть почти два года для серьезной подготовки.

Читайте также:  Как избавиться от завивки на ресницах

Главное — четко определить, какие предметы выбрать для сдачи. Это зависит от того, куда вы планируете поступить после школы. И начать заниматься: на уроках, на кружках, на дополнительных занятиях, с репетитором или самостоятельно.

При таком добросовестном отношении ЕГЭ не покажется чем-то страшным, а станет возможностью показать уровень своих знаний.

Если же ученик пришел в 10 класс, потому что родители не отпустили ребенка в чужой город для получения средне-специального образования или устройства на работу (а таких случаев много, и родительское беспокойство понятно), для него ЕГЭ тоже не представляет ничего сверхъестественного. Для получения аттестата достаточно сдать только русский язык и базовую математику, что по силам и троечнику. Ведь главное — набрать необходимый минимум баллов. А если хорошо заниматься на уроках, можно получить и гораздо более высокий результат.

К подготовке к итоговой аттестации нужно приступить заранее, а не тогда, когда уже написаны заявления. И начинать надо с серьезного отношения к урокам, ведь на них и рассматривается большинство вопросов.

  • Посещайте занятия кружков по нужным предметам. На них прорабатываются сложные темы.
  • Решайте задания прошлых лет. Даже если будут некоторые изменения, основная масса вопросов будет аналогичной прежним.
  • Пользуйтесь сервисами онлайн-тестирования, чтобы контролировать затраченное на решение КИМов время.
  • Участвуйте в олимпиадах из перечня, утвержденного Министерством образования РФ. Их победители и призеры получают льготы при поступлении. К тому же задания части С часто фигурируют в олимпиадных текстах, а на сайтах олимпиад можно найти и подробный разбор ответов.
  • Обязательно участвуйте в пробных экзаменах. Вы сможете познакомиться с обстановкой, проверить свои знания, выявить пробелы. Заинтересованные родители тоже могут принять участие в пробных ЕГЭ. Пусть сами убедятся, что не такое уж это страшное событие. Будет интересно потом обменяться впечатлениями.
  • Скачайте бланки регистрации и бланки ответов, распечатайте, учитесь правильно их заполнять. Так вы не растеряетесь на самом экзамене, не допустите ошибок и не потеряете время.

Эти меры помогут чувствовать себя увереннее и меньше бояться.

С вечера подготовьте все необходимое: одежду, черные гелевые ручки, паспорт, бутылочку воды без газа, шоколадку в не слишком шуршащей обертке. На некоторых предметах разрешается пользоваться непрограммируемым калькулятором, линейкой, транспортиром. Это тоже приготовим заранее. Утром останется только спокойно отправиться на испытание.

Перед сном необходимо погулять хотя бы полчаса, это успокоит нервы и приведет в порядок мысли. Спать нужно лечь в привычное время. Можно выпить успокаивающего чая с мятой или ромашкой, но не рекомендуется принимать лекарства.

Утром желательно позавтракать, но не слишком плотно. Если же от волнения кусок в горло не лезет, можно обойтись чашкой чая или кофе. До пункта проведения экзамена или до школы можно пройтись пешком, чтобы мозг насытился кислородом.

Чтобы не было проблем при входе, оставьте дома металлические украшения. Их желательно также снять с вечера, так как утром впопыхах можно и забыть.

Девушкам лучше надеть белье без косточек, юношам придется обойтись без ремней с пряжками. Телефон лучше оставить дома или передать сопровождающему. Соблюдение этих условий, о которых заранее предупреждают выпускников, поможет избежать стресса при прохождении металлоискателя. А чем нервознее обстановка, тем страшнее.

Не стоит беспокоиться из-за видеонаблюдения за ходом ЕГЭ. Опыт показывает, что быстро перестаешь обращать на это внимание, увлекшись выполнением заданий. Если же это нервирует, до начала экзамена устройте себе аутотренинг, глядя на видеокамеру и повторяя про себя: «Улыбнитесь, вас снимают скрытой камерой». Как правило, это помогает относиться к наблюдению гораздо проще.

Не стесняйтесь обратиться к организатору, если имеется серьезный повод: плохое самочувствие, проблемы с КИМами. Только сделайте это так, чтобы не мешать остальным.

Соблюдение этих рекомендаций поможет отнестись к ЕГЭ намного спокойнее.

источник

ЕГЭ продолжает шагать по стране и летняя сессия у студентов в разгаре, а значит, волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница охватили в эти дни множество молодых людей по всей стране. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс зачастую может негативно сказаться и на результате экзаменационных испытаний. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

Passion.ru собрал 14 лучших советов, которые помогут и студентам, и их родителям не допустить экзаменационного стресса. Заодно мы разобрались в том, нужны ли шпаргалки и успокоительные, и стоит ли пить кофе всю ночь.

Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.

Симптомы, возникающие при стрессе:

  • депрессия или резкие перепады настроения,
  • раздражительность,
  • бессонница или постоянная давящая сонливость,
  • головные боли,
  • учащенное сердцебиение,
  • рассеянное внимание,
  • дрожание верхних и нижних конечностей,
  • чувство тревожности,
  • пониженная работоспособность.

Затянувшийся стресс может спровоцировать многие неприятные болезни и неадекватные поступки, а также усугубить уже имеющиеся заболевания, поэтому при первых же симптомах от стресса надо избавляться.

Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них. Это происходит из-за того, что на самих преподавателей тоже давят, так как результаты сдачи экзаменов влияют на рейтинг учебного заведения.

Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей. Они словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Известны даже случаи суицида после неудачной сдачи экзамена – дети боялись признаться родителям в плохих результатах. Вот почему так важно, чтобы родители не настаивали на непременной пятерке, объясняли бы, что отметки и знания – суть вещи разные, и что золотая медаль или красный диплом еще не гарантия оглушительного успеха и головокружительного карьерного роста.

Третья причина возникновения стресса – неравномерное распределение нагрузки. Иногда ученик начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит, собьется при ответе.

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

Совет 1: настраивайтесь на победу

Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.

Совет 2: готовьтесь к экзаменам заранее

Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса. Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Это – самообман. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени. И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.

Совет 3: пишите шпаргалки

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Пользоваться ими не надо, к тому же в современных реалиях сделать это затруднительно. Однако при написании «шпор», вы запоминаете все гораздо лучше, нежели при обычном прочтении. Выделяйте основные тезисы, они станут для вас «маячками», ориентируясь на которые вы сможете без труда вспомнить остальной материал. Они поведут вас по волнам памяти, и вы будете ощущать, что понимание этих тезисов равно полному знанию материала.

Совет 4: не зубрите!

Старайтесь не зубрить, а разбирать экзаменационный материал. Если вы просто заучите верный ответ, вас будет очень легко сбить с толку дополнительным вопросом. Особенно это касается студентов, то есть тех экзаменов, которые сдаются не в режиме тестов, а при непосредственном общении ученика и учителя.

Совет 5: не отвлекайтесь

Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее стрессовое состояние организма.

Совет 6: проговаривайте вслух ответы

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Проговаривайте ответы на экзаменационные вопросы вслух. Хорошо, если при этом будет присутствовать кто-то из родителей или одноклассников (однокурсников, друзей). Так вы получите аудиторию, которая обычно пугает отвечающего, заставляет его нервничать и сбиваться. Зато после таких «генеральных репетиций» вы сможете смело «выходить на публику», вас это не будет отвлекать ни от размышлений, ни от самих ответов.

Совет 7: уточняйте непонятное

Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.

Совет 8: соблюдайте режим

Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего. Обычные трудовые будни, с той только разницей, что чуть более интенсивные.

Совет 9: делайте перерывы

Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Устраивайте 10-ти минутные переменки, чтобы размяться, выпить сока, выполнить гимнастику для глаз или просто постоять у окна или на балконе. Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу. Не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 8 часов в день, так как после этого срока мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что в результате приводит к ошибкам.

Совет 10: ходите на прогулки

Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса лучше всяких антидепрессантов и успокоительных. К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть. То есть так вы избавитесь от бессонницы – постоянной спутницы стрессового состояния.

Совет 11: исключите кофе и чай

Во время экзаменов не стоит злоупотреблять кофе и очень крепким чаем. Это усугубляет стресс, действует на нервную систему угнетающе. Нервное возбуждение становится еще сильнее, повышается нервозность, возрастает чувство немотивированной тревоги. То же самое касается и столь популярных сейчас энергетических напитков. Замените кофе, чай и энергетики на фруктовые соки. Отдавайте предпочтение морковному, апельсиновому, грейпфрутовому и яблочному.

Совет 12: хорошо питайтесь

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.

Отлично помогают избежать стресса или избавиться от него жирная рыба северных морей, орехи, сухофрукты. Не стоит отказываться и от мяса. Так же хорошо действуют на нервную систему шоколад и бананы – они помогают выработке нейромедиатора серотонина, называемого в народе гормоном радости. Заряд бодрости и хорошего настроения несут в себе цитрусовые.

Совет 13: принимайте успокоительное

Пейте настои пустырника и валерианы, только не на спиртовой основе. Лучше всего запарить кипятком в термосе сухие травы, дать им настояться в течение часа и употреблять в теплом или холодном виде по половине стакана три раза в день. Это поможетналадить сон, успокоит нервную систему. К тому же корень валерианы стимулирует мозговую деятельность и снимает стресс.

Совет 14: отдохните перед экзаменом

Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет. Лучше отдохните, позвольте себе переключиться на что-то более приятное и позитивное. А главное – отправляйтесь пораньше спать. Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

источник

Экология жизни. Дети: Привет. Меня зовут Настя, и я сдаю ЕГЭ. Этот год моей жизни я бы назвала хорошим словом «ад». Я почти не сплю, занимаясь учебой с раннего утра до глубокой ночи, но при этом понимаю, что мое образование как таковое закончилось в сентябре. То, что происходит в школе – профанация. Мое главное ощущение по отношению к себе и анализ знаний, полученных за год, – деградация. Но давайте по порядку.

Привет. Меня зовут Настя, и я сдаю ЕГЭ. Этот год моей жизни я бы назвала хорошим словом «ад». Я почти не сплю, занимаясь учебой с раннего утра до глубокой ночи, но при этом понимаю, что мое образование как таковое закончилось в сентябре. То, что происходит в школе – профанация. Мое главное ощущение по отношению к себе и анализ знаний, полученных за год, – деградация. Но давайте по порядку.

Мы уже давно привыкли к страшным трем буквам: явлением под названием ЕГЭ нас начали пугать еще в начальной школе. В четвертом классе я в первый раз заявила маме, что боюсь ЕГЭ и не хочу его сдавать. Правда, потом немного успокоилась: до 11-го класса было еще долго, формат экзамена менялся каждый год, и вообще, вдруг его отменят. Не повезло.

Этот год начался с речи директора школы, которая сообщила, что мы все должны в обязательном порядке посещать платные курсы. Отказавшиеся от школьных курсов должны были в письменном виде предоставить отчет о том, где и с какими репетиторами они занимаются. Потому что «сами вы ЕГЭ не сдадите, даже не надейтесь».

Сам собой напрашивается вопрос: а что же я у вас делала 10 лет? Разве единый госэкзамен не предполагает подготовку в школе, на уроках? Ответ – нет. Несмотря на то, что экзамен считается очень серьезным, в школе на уроках конкретно к нему не готовят. ЕГЭ имеет определенную структуру и в среднем длится четыре часа. Школьная программа к нему просто не приспособлена.

Читайте также:  Как избавиться от мениска в колене

Что касается помощи от учителей, то тут очень многое зависит от конкретного специалиста. Некоторые откровенно расписываются в своем бессилии. Другие добавляют уверенности ученикам репликами типа: «Только попробуй выбрать мой предмет! Ты же не знаешь ничего, ты не сдашь!». Но есть и такие, кто организуют подготовку по своему предмету.

Например, в моей школе повезло «физикам» – на уроках, пока весь класс делает задания по программе, они решают тесты в стиле ЕГЭ. Также преподаватель дает им задания на выходные, устраивает обязательные бесплатные консультации. Мне повезло меньше – учительница литературы даже не спрашивала у класса, кто собирается сдавать ее предмет. Узнав о моих намерениях, только сказала: «Ну ты же готовишься, да? Я в тебе не сомневаюсь». Это радует. Потому что я в себе как раз очень сомневаюсь. В общем, да, несмотря на предыдущие 10 лет в школе, без платных курсов – никуда.

4500 – плата за одни курсы по литературе, русскому и журналистике (4 занятия в неделю).

Другие курсы: 500 рублей за 2 часа по литературе (2 занятия в неделю) и 500 рублей за 2 часа по русскому (2 занятия в неделю).

  • 500х2х4=4000 – литература;
  • 500х2х4=4000 – русский язык;
  • 4500 – литература и русский.

Итого: 12500 в месяц на подготовку к ЕГЭ

А теперь про разумное распределение времени и нагрузки. Подготовка к ЕГЭ начинается в тот момент, когда ученик определяется со своей будущей специальностью. Чаще всего это происходит в 10-11 классе (в лучшем случае). То есть вся нагрузка приходится на последний год, превращая его в бесконечную гонку и стресс. Мы начинаем судорожно повторять всю программу по предмету за 11 лет.

Следующий вопрос. Так как я уже знаю, какие предметы буду сдавать на ЕГЭ, что я делаю в школе? Зачем мне программа 11-го класса? Ответ: незачем. Собственно, все ученики, начиная активно готовиться к «своим» предметам по ЕГЭ, уже не обращают внимания на все остальные. Учителя поддерживают эту тему, работая только на тех, кто в них заинтересован.

Например, на истории первые парты заняты теми, кто ее сдает: они активно участвуют в обсуждении, пытаясь впитать максимальное количество «съездов ЦК КПСС» (по словам моих одноклассников, в ЕГЭ по истории очень много вопросов именно о них). Все остальные сидят на последних партах и занимаются своими делами.

Сдающие литературу читают Тургенева и стараются выучить максимальное количество стихотворений, физики решают тесты, информатики пытаются написать в тетради программу для решения задач физиков в паскале. Но это, скорее, исключения.

Основная масса последних парт просто расслабляется, мешая остальным учить важный для них предмет. В общем, что касается школы, этот год для меня посвящен «отбыванию» времени: я уже не получаю никакой полезной информации на уроках и в основном стараюсь не спать, потому что мой день заканчивается в 4 утра и начинается в 6:30.

Мой типичный день проходит так:

  • 6:30 – подъем;
  • 8:00-14:30 – школа;
  • 15:00 – 15:30 – обед и время, чтобы доделать задания для курсов, либо отдохнуть;
  • 15:30 – 16:00 – сбор;
  • 16:00 – 17:00 – время на то, чтобы доехать до курсов (чтение книг и новостей);
  • 17:00 – 18:30 – курсы по литературе или русскому языку;
  • 19:30 – 21:30 – курсы по тем же предметам, но в другом месте;
  • 21:30 – 22:30 – путь до дома (книги);
  • 22:30 – 01:00 – чтение, выполнение домашнего задания и так далее.

Какие минусы у единого госэкзамена, не считая полного слома образовательного процесса? Вот вам один, самый серьезный. ЕГЭ влияет на выбор моей будущей профессии: ведь, выбирая вуз, я выбираю и предметы на ЕГЭ. Готовиться к госэкзамену обычно начинают за два-три года до окончания школы, чтобы хоть что-то успеть. А вот ситуация: в 11-м классе я задумалась не о карьере журналиста, а о факультете философии. Но для него придется сдавать ЕГЭ по обществознанию и истории. И если к обществознанию можно подготовиться за год упорной работы, то к истории – навряд ли: слишком много дат и событий.

В общем, мы выбираем будущее, ориентируясь не на собственные предпочтения, а на предметы, которые сможем сдать. А значит, я все же буду поступать на журналистику, даже если я уже передумала.

Более того, до конца июня (то есть до информации о полученных баллах) я не узнаю, в какой вуз смогу подать документы, на какой уровень университета могу претендовать. Пример: чтобы поступить на бюджет отделения журналистики, мне нужно получить (минимально) в МГУ 348 баллов, СПБГУ – 269, ТюмГУ – 249 (максимум за один предмет – 100 баллов).

Конечно, можно поставить себе цель «написать ЕГЭ на 100 баллов» и тем самым получить пропуск в любой вуз, но это очень сложно. Например, мне, сдающей литературу, нужно перечитать практически все программные произведения за 11 лет. Именно перечитать, даже если я усердно занималась литературой все эти годы: ведь для ЕГЭ нужно помнить малейшие подробности тех или иных произведений. В открытом банке ЕГЭ (примерные варианты заданий) встречаются модификации одного задания от простого до действительно сложных, в которых даже с помощью интернета и преподавателя тяжело разобраться.

Вот пример некоторых заданий по литературе:

1. Каков символический смысл выражения «на седьмом веке Трояна»?

2. В каких произведениях русской литературы XX века используется образ волка и в чем оригинальность поэтической позиции автора «Слова о полку Игореве»?

Ну, и психологическая составляющая. Какие чувства стали для меня привычными за последний год?

Страх, который возникает всегда, когда я вспоминаю, сколько времени остается до экзамена или когда узнаю об очередном усложнении каких-то заданий в новом году.

Усталость: я постоянно куда-то тороплюсь, езжу с курсов на курсы, опаздываю, всё время хочу спать и не успеваю доучить.

Безразличие. Всё, что доставляло мне удовольствие, чем мне действительно нравилось заниматься из моей жизни, сейчас просто исчезло. Кстати, спорт многие бросают еще в девятом классе, перед ОГЭ (аналог ЕГЭ для девятых классов). Гитара, чтение любимых книг, просмотр фильмов, прогулки на свежем воздухе – на всё это не остается времени.

Из моей жизни исчезла даже литература. Да, я учу ее практически каждый день на курсах и уроках, но, кажется, я перестала ее любить. Ведь спустя три месяца такой подготовки мне становится плохо от одного вида книг Гоголя или Тургенева, которых я еще недавно искренне любила. Мне просто неинтересно жить, вся моя функция сводится к постоянному заучиванию, чтению, прорешиванию тестов.

источник

– Многие учителя и родители считают ЕГЭ судьбоносным пропуском во взрослую жизнь. При этом очевидно, что от того, как сам ребенок относится к экзамену, зависит его поведение на итоговом испытании. Как себя вести педагогам и родителям, чтобы правильно настроить ребенка?

– Во-первых, в последнюю неделю перед экзаменом не стоит ничего менять в образе жизни. Любые перемены являются дополнительным стрессом для детей.

Во-вторых, установки и ценности в семье ребенка имеют определяющее значение. Говорить с ребенком об экзамене (ЕГЭ) нужно определенным образом: в зависимости от того, как сама семья относится к высшему образованию для ребенка и его дальнейшей жизненной траектории.

Если образование вами расценивается как самостоятельная ценность, то с мотивацией у ребенка, возможно, будут трудности. Если же вы показали ребенку, что образование – это не просто диплом, а то, что в будущем даст ему свободу не делать скучной работы, а заниматься чем-то интересным, общаться с хорошими людьми и не общаться с плохими, путешествовать и открывать новое – тогда с высокой долей вероятности ребенок будет мотивирован и вдохновлен. Ему самому будет важно сдать экзамен хорошо. Для него это будет пропуск в интересное и светлое будущее.

В-третьих, взрослым надо понимать, что высшее образование само по себе не главное. Возможность заниматься интересными вещами связана сегодня с образованием не напрямую. В интеллектуальном, физическом, творческом труде многие организации обращают внимание не на диплом института, а на человеческие, практические навыки. Образование само по себе ускоряет карьеру, определяет направление жизненного пути, но возможны достойные варианты и без него.

В-четвертых, не в последнюю неделю, а, конечно, заранее ребенку стоит давать вдохновляющие примеры успеха из жизни семьи, друзей, знакомых, известных людей. Это не только создаст приятную и легкую атмосферу подготовки к экзамену. Это научит относиться к ЕГЭ, ОГЭ, любому другому испытанию не как к наказанию, но как к ответственному празднику.

Главное, не пытайтесь в последние недели и дни перед экзаменом что-то серьезно менять или обсуждать. Любые новые сюжеты добавят лишние мысли.

В ситуации стресса у ребенка может возникнуть путаница в голове. Он может забыть и не вспомнить то, чему его учили, растеряться, не сообразить. В момент сильного стресса у нас изменяются когнитивные процессы, меняется доступ как к памяти, так и к мышлению, воображению, внимание работает иначе. Последняя неделя перед экзаменом должна идти привычно, понятно, «по накатанной», без резких движений.

– Почему же несданный или плохо сданный ЕГЭ все равно иногда становится концом света? Зависит ли отношение от характера самого ребенка, его окружения, будущих перспектив? Например, не поступившим в вуз мальчикам предстоит идти в армию.

– ЕГЭ – это просто экзамен. Да, он трудный, ответственный. Возможно, ребенок волнуется из-за него, но превращать экзамен в катастрофу, конец света и событие планетарного масштаба не стоит.

В медицине и психологии такое отношение к чему-либо, в том числе к экзамену, называется катастрофизацией. Это форма когнитивной ошибки, которая развивает небольшую проблему до масштабов всеобъемлющего явления. Есть поговорка «делать из мухи слона». Она лучшим образом описывает этот процесс. Это как если ребенок, разбив коленку, кричал бы родителям: «У меня все болит!» Мы же понимаем, что болит у него не все, а только поцарапанная коленка.

Если наблюдаете такое отношение, важно понимать, что это нездоровая реакция. Ребенку стоит поработать с психологом или, как минимум, поговорить по душам с родителями, наставниками, репетитором. Очевидно же, что никаких очень плохих последствий быть не может.

Рассуждайте рационально. Если ребенок пропустит поступление в институт – это не конец жизни. Стоит подождать год, и можно попробовать экзаменоваться снова. Если выпускник из-за неудачно сданного экзамена попадает в армию – это тоже не страшно, не смерть, а весьма значимый и для многих полезный опыт.

Если экзамен сдан плохо, то с большой степенью вероятности – это закономерный результат не самой хорошей учебы.

Многое упирается в то, как выстроены отношения в семье. Если близкие люди чувствуют тревогу, показывают ее, то она неизбежно передается другим. Так работает эффект заражения.

Если бабушки, дедушки, родители везде видят плохое, печальные перспективы, если сами с тревогой относятся к экзамену, если говорят о нем лишь в негативном ключе, то, безусловно, ребенок будет воспринимать его через призму их отношения. Чувствуя тревогу близких, он будет почти неизбежно ею заражаться.

– Так как относиться к экзамену?

– Ответственно, но позитивно. Как к важному событию, празднику. К ситуации, напоминающей поход на день рождения, где соберется множество гостей и будет интересно. На дне рождения мы должны хорошо выглядеть, подготовить подарок, никого не забыть и придумать поздравление. Экзамен – это важное, но приятное дело. Ничего плохого в нем нет.

– Бывают активные и самоуверенные дети, которые не боятся никаких экзаменов. Многие родители могут считать самоуверенность формой неадекватности. Нужно ли таких детей как-то настраивать на серьезный лад в вопросе сдачи ЕГЭ? Если да, то как?

– Уверенность в себе – это личностная черта, свойство, от которого не избавиться накануне экзамена. Не надо пытаться сделать уверенного ребенка сомневающимся или, наоборот, робкого и застенчивого – активным и смелым. Личность не изменить за несколько часов и даже дней. Оставьте такие попытки.

К экзамену надо относиться как к выступлению. Существует даже наука о выступлениях – performance psychology. Она показывает, что выступления по сути схожи и в творчестве, и в спорте, и в учебе.

Можно порекомендовать родителям вместе с подростком вспомнить, как проходили его пробные экзамены, ответственные контрольные, выступления в школьном театре или на олимпиадах. Проговорить, в каком состоянии ребенок показывает хороший результат, а в каком – плохой. Понимание собственных реакций позволит ребенку компенсировать сильные процессы нервной системы накануне и во время экзамена.

Если в момент выступления (сдачи экзамена) доминируют процессы торможения, если ребенок в апатии, сонный, вялый, стоит привести его в тонус, сделать зарядку, выпить кофе. Если ребенок перевозбужден, нужно вместе придумать, как ему успокоиться, например, подышать свежим воздухом, пройтись вокруг школы пешком перед экзаменом, снизить пульс, чтобы он не стучал в ушах. Такие простые вещи позволят прийти на экзамен в спокойном состоянии.

Каким бы ни был ребенок – застенчивым или самоуверенным – задача предэкзаменационной подготовки в поиске оптимального состояния организма.

Как его вызвать – полностью зависит от ребенка. Менять человека перед экзаменом мы не можем, не будем, не стоит даже пытаться. Поменять же состояние, сделать его рабочим вполне возможно. Для этого нужно просто хорошо знать своего ребенка.

– Бывают умные, но нервные дети, которых может в любой сложной ситуации охватить паника. Что делать с ними, как настраивать?

– Паника – типичная и здоровая реакция на сильный стресс. Когда наши далекие предки встречали опасного зверя, у них включалась реакция «бей или беги». Они были готовы либо искать спасения, либо сражаться до последнего. Эта реакция защищает наш организм, в ней нет ничего плохого.

Но в случае с экзаменом паника – неадекватная реакция. Это как стрелять из пушки по воробьям. Когда мы готовимся к экзамену, когда сдаем его, мы должны просто хорошо сделать свою работу: быстро соображать и вспомнить, чему нас учили, к чему готовили. Если организм ведет себя так, будто ребенок встретил тигра, понятно, что здесь не до воспоминаний об учебе и не до решений математических задач.

Чтобы снизить лишний стресс, нужно сделать несколько простых вещей.

Во-первых, в последние дни и на самом экзамене все должно быть для ребенка привычно, понятно и комфортно.

Во-вторых, нужно подробно расписать алгоритм действий. У ребенка не должно быть периодов вакуума в голове, когда он не знает, чем заняться.

Он должен четко понимать, когда стоит повторять пройденное, когда пришло время погладить рубашку, которую планируешь надеть на экзамен, когда стоит погулять, отвлечься, лечь спать, проснуться. Борьба с паникой состоит в том, чтобы все вокруг ребенка – среда, время – было комфортным, понятным, привычным. Ну и, конечно, в избегании лишнего стресса.

Читайте также:  Как избавиться от желтизны волос ютуб

Важно избежать опозданий в школу, да и любого другого форс-мажора. Задача родителей одна и простая: создать комфортную среду и подвести ребенка к экзамену без лишних отвлекающих моментов. Это лучшая гарантия спокойствия.

– Бывают дети, которые начинают нервничать сильно заранее, досрочно. Закапываются в книгах и пособиях, плохо едят, не спят и охвачены тревогой, с которой не в состоянии справиться даже дома. Что делать в такой ситуации?

– Если ребенок нервничает досрочно, даже будучи готовым к экзамену, это свидетельствует о высокой тревоге. Это не страх чего-то конкретного, темноты или паука. Тревога – это неоформленный страх. «Вот грядет плохое, но никто не скажет, что именно». Увы, здесь нет одного совета. Зато важным остается необходимость поддержать ребенка.

Хорошие родители знают поведение своего сына или дочери, понимают, как он или она реагирует на стресс, как беспокоится, главное – догадываются о способах преодоления стресса. В зависимости от того, как это происходит обычно, так и нужно поддерживать.

Одним детям, например, нужно дать выговориться. Другим требуется поддержка друзей и близких. Так обеспечьте ее. Кого-то надо оставить в покое, не приставать, позволить побыть в одиночестве. Кому-то надо дать возможность переключиться, тогда, возможно, стоит куда-то поехать и погулять, сходить в музей.

Кому-то и это не помогает, зато ребенку надо выплеснуть эмоции. Важно отнестись к этому с терпением. Позволить такому ребенку покричать, поплакать, понервничать. Важно понимать: истерика или даже скандал – это его личный (пусть не лучший!) способ справиться со стрессом.

У нас у всех разный цвет глаз и способы преодоления стресса тоже разные. Поэтому стоит подойти к этому вопросу индивидуально.

– О чем вообще говорить с детьми? Существуют ли какие-то общепринятые рекомендации?

– Общих рекомендаций нет. Но помните: если ваши друзья рассказывают о том, как их ребенок готовится к экзамену, это не значит, что тот же способ подготовки поможет и вашему подростку. Нельзя ориентироваться на другого. Всегда ориентируйтесь только на своего ребенка, на его исключительные и индивидуальные особенности.

Из общих рекомендаций есть все же одна: чтобы не было неожиданностей, к экзамену нужно максимально подготовиться.

Нужно сделать все возможное, чтобы, например, не опоздать. Заранее обговорить, когда проснуться. Собрать накануне все необходимое. Если ребенку хочется есть, лучше вкусно позавтракать. Если не хочется, не надо в него запихивать еду. Если ему не хочется спать, не надо заставлять спать во что бы то ни стало. Нужно одеться так, как комфортно и нравится самому подростку, а не как хочет мама или папа. Любое насилие усиливает стресс.

Попытайтесь снизить напряжение, тогда это позволит ребенку, не отвлекаясь на переживания, вспомнить то, что ему нужно вспомнить во время экзамена, придумать решение, которое ему нужно придумать, у него не будет паники и реакции «бей или беги». Он будет рационально, спокойно, по-деловому относиться к процессу.

Если учащийся готов к экзамену, надо помочь ему этот экзамен спокойно сдать. Если он не готов, плохо учился весь год, пропускал занятия, то, что бы мы ни делали, не надо рассчитывать на удачу и шанс.

Экзамен не чудо или наказание. Экзамен – закономерный результат продолжительной учебы. В ваших силах помочь ребенку разобраться с эмоциональным состоянием: чуть успокоить, вдохновить. И все.

– Существует ли норма отдыха после экзамена, о которой стоит знать родителям? Как вообще восстанавливаться после экзаменов?

– Есть нюансы. Если мы делаем из экзамена событие, даже очень важное, то мы искусственно повышаем его значимость. Вот мы экзамен сдали, теперь нужно вознаграждение, например, длительный отдых.

Но именно это повысит стресс на следующем экзамене. Ребенок почти гарантированно будет сильнее нервничать. Специально обозначать экзамен как большое событие не стоит. Запомните, экзамен – рутина, одно из важных событий, но не самое важное на свете.

Кроме того, у всех разная нервная система. Кто-то долго восстанавливается, кто-то быстро приходит в хороший тонус, и ему лучше «не сбавлять обороты» перед следующим испытанием. Самое простое средство узнать реакцию ребенка – поговорить с ним.

Если он чувствует себя выжатым лимоном, значит, надо дать возможность отдохнуть. Если чувствует себя превосходно, то так и есть, вряд ли он станет вас обманывать. Если ребенок переутомится, он сам ляжет и уснет вне зависимости от возраста и особенностей. Сон – лучший отдых и саморегуляция организма.

И родителям, и детям стоит понимать, что экзамен – не операция, не опасность, не собеседование на прекрасную работу, не свадьба, это закономерный итог учебы, который не стоит того, чтобы мы чувствовали себя плохо или расплескивали свои эмоции. В нем нет ничего страшного. Важно подготовиться и просто сдать его.

Кроме того, ответственность для подростка – крайне важное понятие.

По сути, экзамен – тот самый момент, когда ребенок может себя почувствовать немного взрослым. Это момент истины, когда никто не может взять за руку, помочь, сделать что-то за него.

Здесь все зависит только от него и он точно должен справиться сам.

Важное замечание. Категорически не стоит менять состояние препаратами. Никаких стимулирующих, расслабляющих и прочих медикаментов. Они не для этого, и на экзамене только навредят.

А вообще, экзамен – это здорово. Подчеркивайте это, обсуждая предстоящие испытания. Например, говорите, что сын или дочь молодец, справится, готов и сумеет показать, насколько хорошо готов. Главное, постарайтесь сами обойтись без истерик.

источник

«В апреле мы писали пробный тест, и, когда я увидела, что допустила две ошибки, у меня случился нервный срыв. Я разрыдалась, стала кричать, что не сдам химию, что ничего не знаю и никуда не поступлю! Я с детства мечтала стать врачом, готовилась в медицинский институт и понимала, что должна сдать ЕГЭ на самые высокие баллы. Занималась на курсах, с репетиторами. Но я жутко нервничала, и у меня на фоне стресса даже развился гастрит, пришлось в больницу ложиться.

В общем, к лету я была, кажется, меньше готова, чем в начале года. Когда шла на экзамен по химии, меня просто трясло. В голове все перемешалось. Ну и в результате допустила несколько глупых ошибок и сдала хуже, чем рассчитывала. Думаю, оттого, что перенервничала. Смогла поступить только на платное. Летом попробую перевестись на бюджет. Если, конечно, справлюсь с волнением и сдам летнюю сессию на отлично».

Мы попросили прокомментировать эту ситуацию и подсказать, как выйти из экзаменационного «клинча», наших экспертов, клинического психолога Елену Морозову и детского психолога Галию Нигметжанову.

«Перед экзаменами ко мне на прием приходит особенно много детей из выпускных классов, которые переживают из-за того, что не смогут сдать ЕГЭ, — рассказывает клинический психолог Елена Морозова. — Мало того, что они сами не верят в себя, но часто и их родители и педагоги в них не верят. И начинают подгонять, убеждая заниматься еще больше. Не каждый ребенок способен выдержать этот стресс. У многих случаются срывы. В прошлом году мне пришлось работать с ученицей 11-го класса Настей. Она всегда была старательной и благополучной девочкой, но перед экзаменами вдруг перестала справляться со школьными нагрузками.

Она не могла заниматься, не хотела ничего делать, перестала общаться с друзьями, ее успеваемость резко снизилась. Но учителя и родители, вместо того чтобы разобраться, что происходит, стали нагнетать ситуацию: соберись, иначе ты никуда не поступишь, ты не думаешь о своем будущем…

Ребенку, который находится в состоянии депрессии, вместо занятий нужен отдых

Настя искала какой-то выход, и лучшее, что смогла для себя придумать, — покончить с жизнью. Она порезала себя бритвой, и только по счастливой случайности все обошлось, ее успели остановить. Вот тогда родители привели ее к психологу. Выяснилось, что Настя находилась в тяжелой депрессии и ей вместо занятий нужен был отдых, восстановление».

Психологическая помощь была оказана вовремя: взрослые перестали нагнетать ситуацию, Настя выдохнула, смогла собраться с силами и поверить в себя. В итоге она благополучно закончила школу и поступила в институт.

Выпускникам не позавидуешь: с одной стороны, перед ними стоят глобальные вопросы, чем заниматься в жизни, куда поступать, как не ошибиться с выбором. А для этого необходимо прислушаться к себе, искать, размышлять. Но времени на это нет, поскольку, с другой стороны, нужно во что бы то ни стало хорошо сдать экзамены и выдать лучший результат из возможных. В этой ситуации непросто сохранить хладнокровие и не поддаться всеобщей панике.

Помогите ребенку составить план занятий

Родители особенно и не скрывают, что их в данный момент беспокоят прежде всего высокие баллы. «Некоторые взрослые ставят перед ребенком очень высокую планку и при этом не помогают по-настоящему, — рассказывает детский психолог Галия Нигметжанова. — Вся их помощь заключается в жестком контроле и критике. Чувствуя сильную тревогу, они начинают манипулировать ребенком: «Я так за тебя волнуюсь» или: «Мы столько денег потратили на репетиторов, ты не имеешь права плохо сдать ЕГЭ», вызывая у него чувство вины и подрывая его и без того шаткую уверенность в своих силах».

Нагнетание ситуации усугубляет положение. Действительно ли результат, которого вы добиваетесь, стоит здоровья вашего ребенка? Взвесьте все риски. Работайте на ребенка, а не против него. Вот несколько рекомендаций родителям от Елены Морозовой и Галии Нигметжановой.

Предлагайте свою помощь, но не навязывайте ее. И не читайте нотаций. Помощь должна быть реальной, действенной — разобрать, проверить. Если вы заметили, что ребенок не может рассчитать силы — занимается сутки напролет или не занимается совсем, помогите составить план, подскажите оптимальный режим и разные варианты работы — восприятие на слух или конспектирование, дробный ритм или глубокое погружение в какую-то тему…

Подскажите эффективную технику запоминания. Если ребенок к весне уже выжат как лимон, помогите ему сделать паузу: вывезите на природу, дайте возможность не ходить в школу и полноценно отдохнуть.

Ребенка, который привык, что взрослые всегда его стимулируют и контролируют, в этот период нельзя оставлять одного

Если вы чувствуете, что не можете никак помочь, лучше отойдите в сторону и не мешайте. Особенно это относится к тем детям, которые всегда учились самостоятельно и могут сами регулировать свои нагрузки. Но ребенка, который привык, что взрослые всегда его стимулируют и контролируют, в этот период нельзя оставить одного. Главное — оставайтесь заинтересованными. Родительское обесценивание («у тебя не получится») только усугубляет положение. Верьте, что ребенок справится с испытаниями. Говорите ему об этом.

Чувствуя сильную тревогу, спросите себя: «Что самого страшного случится, если ребенок не сдаст ЕГЭ?» Задайте этот же вопрос ребенку, если видите, как сильно он переживает: «Что произойдет, если ты напишешь не на 100, а на 96 баллов?»

А потом вместе разберите эту пугающую ситуацию. Очень часто в трудные моменты жизни нам кажется, что возможны только два решения, два выхода — один хороший, а другой плохой. У нас всегда есть несколько выборов. Поступить в колледж и лучше подготовиться к экзаменам на следующий год. Поступить в менее престижный (желанный) вуз и попробовать перевестись… Пойти работать по выбранному направлению и поступать уже осознанно, имея опыт работы.

Скажите ребенку, что ему предстоит важное, но не единственное решение. И он может совершать ошибки

Поищите возможные решения и поживите с ними. Это поможет расширить границы горизонта, уйти от бинарности выбора. Спросите ребенка, кем он видит себя в 28 лет. Что с ним может случиться за эти годы? Поговорите о том, что путь его не сразу будет определен, и он не обязан выбирать сейчас профессию сразу на всю жизнь, что ему предстоит важное решение, но не единственное. Он может совершать ошибки. И у него всегда будет шанс их исправить.

Некоторые родители смотрят на своих детей слишком нереалистично. Они видят то, что хотят, не замечая объективной картины. «Мы планируем поступление в МГУ, это как минимум», — говорят родители мальчика, у которого в дневнике две четверки, одна тройка и 11 двоек — по всем предметам.

Поговорите с ребенком: как он сам относится к этой идее, комфортно ли ему будет учиться среди ребят, успевающих намного лучше его, по силам ли ему будет эта нагрузка, интересно ли ему это направление настолько, чтобы преодолеть все барьеры?

Чья вообще это проблема — сдача экзаменов? Ребенок — инструмент, который должен поддержать ваш статус, или он дорог и интересен вам сам по себе, как человек? Дайте ему понять, что у него есть качества, которые вам ценны и которые будут с ним всегда, независимо от его реальных достижений.

Техники, которые в день экзамена помогут погасить тревогу и сконцентрироваться. Расскажите о них вашим детям

  1. Дышите. Сделайте 10 глубоких вдохов, с выдохом, который глубже, чем вдох, чтобы следующий вдох получился еще глубже. Делайте небольшую паузу после длинного выдоха. Можно дышать со звуком. Это помогает лучше сконцентрироваться на дыхании.
  2. Разомните кисти рук — правой левую, левой правую. Во-первых, там много биологически активных точек, их массаж помогает восстановить гормональный баланс. А кроме того, когда мы волнуемся, у нас сужаются мелкие венозные сосуды. Выброс адреналина увеличивает нагрузку на сердце, оно пытается разогнать кровь и начинает страшно колотиться. Когда мы разминаем кисти, происходит расширение мелких венозных окончаний, кровоток восстанавливается.
  3. Массируйте внешнюю сторону ушных раковин обеими руками, снизу вверх, начиная с мочек ушей, потом возьмитесь за верхние кончики ушей и потяните их наверх.

Елена Морозова – сотрудник кафедры детской психиатрии и психотерапии Российской медицинской академии постдипломного образования, детский клинический психолог, директор общественной организации «Нелишние дети».

Галия Нигметжанова – детский, возрастной, семейный психолог, ведущий консультант Психологического центра поддержки семьи «Контакт», ведущая тренингов и семинаров для подростков и взрослых.

Как и другие части нашего тела, мозг нуждается в систематических тренировках. Если время от времени предлагать ему непривычные задания, то память и внимание улучшатся, как и способность концентрироваться, мыслить логически и даже выражать свои мысли красиво.

Наука многое знает о том, как эффективно готовиться к экзаменам, но вот учащиеся об этих проверенных методах даже не подозревают. Даже те, кто учится в элитарных учебных заведениях. Психолог Дэниэл Уиллингэм готов раскрыть глаза школьникам и студентам.

источник