Берпи: как выполнять для начинающих, техника, упражнения, отзывы похудевших

Что будет, если делать 50 бёрпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Алина Коростелёва Алия Нургалеева

Как делать бёрпи? Сколько можно сбросить, если делать по 50 бёрпи в день в течение месяца?

Отвечает фитнес-тренер.

Бёрпи любит далеко не каждый, и это понятно. Порой сложно заставить себя встать даже с дивана, что уж говорить об энергозатратной тренировке. Но если вы ищете то единственное идеальное упражнение, которым можно заменить поход в спортзал, – это то, что вам нужно.

Бёрпи – это эффективное кардио, которое разгоняет метаболизм и сжигает немало калорий.

Что такое бёрпи?

Это комплексное упражнение, которое сочетает в себе несколько, на первый взгляд, простых движений – приседание, планка, отжимание и прыжок. Упражнение выполняется с весом собственного тела, но в этом и есть сложность. Здесь задействованы почти все группы мыщц: руки, грудь, бицепс, ноги (квадрицепс, бёдра), ягодицы и пресс.

Бёрпи сильно отличается от изолирующих упражнений, поскольку тренирует всё тело как единую кинетическую цепочку. Упражнение прорабатывает сразу верхнюю и нижнюю часть тела.

Вариантов выполнения много, и все они ограничиваются только фантазией тренирующегося. Например, есть версия полубёрпи – без хлопка над головой. Существуют даже «ленивые» бёрпи – без прыжка и лишней суеты. Классическое же бёрпи выполняется по принципу «упал, отжался, подпрыгнул».

Техника выполнения:

  • Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
  • Полностью делаем упор лёжа.
  • Далее поднимаем корпус (как на отжиманиях).
  • Затем подтягиваем ноги к себе (под ладони).
  • Выпрыгиваем вверх из приседа, как можно выше.
  • Завершая упражнение, делаем хлопок над головой.

В чём преимущество берпи?

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Поскольку бёрпи – это высокоинтенсивное и плиометрическое упражнение, оно ускоряет сердцебиение и тренирует тем самым сердечно-сосудистую систему. Здоровое сердце, в свою очередь, нормализует артериальное давление и регулирует уровень холестерина в крови.

Повышает выносливость

Падения и подъёмы – чем не аллегория преодоления жизненных трудностей? Упражнение развивает сильный характер и учит выдерживать высокие нагрузки. Эти навыки необходимы людям из всех областей спорта, где важно быстро встать и двигаться дальше – футбол, волейбол, борьба, сёрфинг.

Улучшает координацию

Переходы из прыжка в планку развивают скорость реакции, чувство равновесия и учат владеть своим телом. В будущем эти качества помогут избежать травмирования в любой непонятной ситуации Например, на скользкой дороге. Но не забывайте, что улучшить координацию можно только путём регулярных тренировок.

Не требует оборудования и места

Бёрпи можно выполнять где и когда угодно: дома, в парке, во время путешествия. Никаких отягощений, фитнес-резинок и другого снаряда здесь не требуется, и даже коврик необязателен. Всё, что вам нужно, это собраться с духом и найти свободное время.

Сколько калорий сжигает бёрпи?

В зависимости от интенсивности тренировки 30 минут бёрпи сжигают от 135 до 200 ккал – чем сложнее вариация упражнения, тем больше эта цифра. То есть тот, кто делает 20 бёрпи в минуту, потратит больше энергии, чем тот, кто делает 10. Но не стоит зацикливаться именно на количестве повторений, поскольку каждый тренируется с разной скоростью.

Читайте также:
Как всегда оставаться стильной и молодой: 14 лучших советов от Эвелины Хромченко

Алина: Если делать бёрпи каждый день, например, по 50 повторений, то за месяц можно отлично проработать рельеф и прорисовать пресс. За одну тренировку длительностью около 15-30 минут сжигается около 100-200 ккал. Чтобы усилить эффект, работать важно в комплексе – упражнение бёрпи + правильное питание. В этом случае за месяц вы сможете сбросить 3-4 кг.

Берпи (бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение

Упражнение берпи

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Техника берпи (burpee)

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Мышцы, работающие при берпи

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.
Читайте также:
Как снять кольцо с опухшего пальца

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Первая фаза упражнения берпи

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Вторая фаза упражнения берпи

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Третья фаза упражнения берпи

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Четвертая фаза упражнения берпи

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Пятая фаза упражнения берпи

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Шестая фаза упражнения берпи

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Читайте также:
Летние майки: 10 модных вариантов на 2022 год

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рецепты для здорового питания

  • 8,31 г Белки
  • 7,35 г Жиры
  • 5,35 г Углеводы
  • 126 kcal

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями!

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

берпи для похудения

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.
Читайте также:
Контурная пластика губ: техники, процедуры увеличения губ гиалуроновой кислотой, филлерами

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

берпи для похудения

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
Читайте также:
Видео прически на свадьбу. как сделать красивую свадебную прическу

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

тренировки берпи

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

  • Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
  • После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
  • Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
  • При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
  • Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

берпи с усложнением

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

берпи для похудения

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Читайте также:
Блузки для полных: 12 идей, которые помогут быть стройнее

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Полезное видео

О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:

Диск здоровья для похудения

Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.

принципы диет для похудения ног

Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей – ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни.

польза бокса

Довольно необычно использовать бокс для похудения. Тем не менее универсальные тренировки идеально подходят для девушек и женщин, парней и мужчин. Например, можно обратить внимание на тайский бокс.

«Планка» – правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура – это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Идеальная фигура - это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

  • укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
  • укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
  • плечевые мышцы задействованы напрямую;
  • если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
  • известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
  • повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
  • физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.
Читайте также:
Карвинг: лёгкая химическая завивка волос

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день.

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

  • спина ровная, не прогибается;
  • ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
  • голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
  • не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
  • за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Берпи: как выполнять начинающим (видео)

Берпи — непростое упражнение, которое, однако, помогает проработать основные группы мышц, суставы и улучшить выносливость. В полном варианте новичкам это упражнение выполнять сложно. Показываем облегченные версии берпи, которые подойдут тем, кто начал тренироваться совсем недавно.

Читайте также:
Как сделать ретро макияж в классическом стиле?

Фото к статье: Берпи: как выполнять начинающим (видео)

Плюсы и минусы берпи

Берпи включает в себя целый комплекс движений: прыжки, отжимания, планку, приседание. За это его и любяттренеры. «Берпи — многофункциональное упражнение, направленное на проработку мышц рук, ног, мышц груди. Также оно развивает выносливость и координацию движений», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Берпи подразумевает и аэробную нагрузку. «Это очень хорошее функциональное упражнение, повышает выносливость организма, сердечной мышцы, можно рассматривать его как вариант кардиоупражнения», — рассказывает Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской».

Плюс, берпи позволяет очень быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что важно, например, как «перерыв» в череде силовых упражнений (если вы тренируетесь с целью похудеть и укрепить мышцы).

Но есть у берпи и свои минусы. «В полном варианте исполнения данное упражнение не всегда может подойти новичкам в силу своей сложности», — добавляет Алексей Боляев.

К тому же, прыжки в полном варианте берпи нагружают суставы и сердечно-сосудистую систему. А еще — если слишком увлекаться этим упражнением, есть риск не похудеть, а, напротив, набрать жировую массу. «С берпи тоже нужно не переусердствовать, потому что слишком частое выполнение высокоинтенсивных тренировок могут послужить набору жировой массы — повышается пульс, увеличивается потребление калорий, организм будет накапливать жир как источник энергии для тренировок».

Поэтому новичкам тренеры советуют упрощать берпи.

Как упростить берпи

Как правило, для снижения нагрузки на суставы из упражнения исключают некоторые фазы движения. «В некоторых случаях необходимо исключить из него либо прыжки, либо отжимания. Возможно исключение и того и другого», — говорит Алексей Боляев.

Но не переживайте, на эффективность упражнения это не влияет. «Не все могут отжаться от пола, особенно девочки, это нормально, — говорит Виктория Тяжина. — В берпи есть варианты с отжиманием от колен, этого будет достаточно — там работает и спина, и бицепс, и трицепс. Также есть варианты упражнения, когда полностью ложимся на пол. Это дает такую же нагрузку кардио, как и в полном варианте, но нагрузка на суставы снижается».

Начинайте тренировки с этих вариантов упражнения, а затем постепенно добавляйте полный вариант упражнения.

Как выполнять берпи новичку (видео)

Мы попросили Викторию Тяжину показать нам несколько вариантов облегченной версии упражнения. Как их использовать? «Можете выбрать одно из упражнений и составить из него короткую кардиотренировку. Выполняйте его до 20 повторов в 4-5 подходов», — говорит Виктория Тяжина.

Если используете его как «кардио-паузу» в силовой тренировке, выполняйте упражнение в 4-5 повторов в один подход.

Берпи (классический вариант)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком отставьте стопы назад. Перейдите в планку (ладони под плечами), не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем согните локти и опустите корпус ближе к полу, выполняя отжимание. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и рук. Затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Прыжком подставьте стопы ближе к ладоням, плавно разогните колени и примите вертикальное положение. Подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, опустите руки вдоль корпуса, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Читайте также:
Быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Берпи без планки и отжимания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, опуститесь вниз и коснитесь ладонями пола. Затем выпрыгните вверх, разгибая колени. В верхней точке хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги, затем согните колени сильнее и опуститесь в приседание, коснитесь руками пола. Это один повтор.

Берпи (вариант без отжимания)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, рук и спины. Затем шагните стопами вперед, размещая их максимально близко к ладоням. Плавно выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Берпи с упрощенной планкой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Опирайтесь на прямые руки (ладони под плечами) и мыски стоп. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и спины. Затем согните локти и опуститесь корпусом на пол. Разместите ладони на уровне подмышек, оттолкнитесь ими от пола, перейдите в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Берпи с упрощенным отжиманием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Перенесите максимум веса тела на руки, отшагните стопами назад. Затем опустите на пол колени и корпус, потом оттолкнитесь ладонями и вернитесь в планку. Затем подшагните стопами к ладоням и, отталкиваясь от пола, выпрыгните вверх. Хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь на чуть согнутые ноги. Это один повтор.

Используйте эти вариации классического берпи на начальных этапах тренировок. Со временем можно включать в занятия полную версию упражнения.

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Читайте также:
Блестки в маникюре с цветным френчем: маникюр, фото дизайна ногтей

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: