Бегом к красоте – бегай правильно!

Главное за сегодня

ОАО “МОЭК” опубликовала график планового отключения горячего водоснабжения в многоквартирных домах Москвы в 2016 году. .

Торжественное открытие монумента планируется в августе 2020 года.

Порывы ветра при грозе составят до 17 м/с.

Популярные статьи

Инфографика

  • Инфографика ЖКХ
  • Недвижимость
  • Как сделать ремонт квартиры
  • Всё об авто
  • Красота и здоровье
  • Спорт и здоровый образ жизни
  • Беременность и роды

Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?

Юрий Колотушин | 01.04.2014

Бег — это самый доступный и полезный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал. Достаточно природы и подходящей одежды. В статье мы расскажем о том, какие виды и техники бега бывают и каких эффектов можно достичь.

Материалы по теме:

Содержание

Польза бега

Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.

Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.

На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале «Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить».

В каком возрасте начинать бегать?

Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года–полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег самый естественный для человека вид спорта.

Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.

Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.

Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.

Каких целей помогает достичь бег?

Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.

В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.

Бегать надо в равномерном темпе 20–40 километров в неделю. Это примерно 30–60 минут 2 раза в неделю, 20–40 минут 3 раза в неделю или 90–120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.

Самый лучший вариант это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15–20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.

Виды бега

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка отдых снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег легкий бег футинг.

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Читайте также:
Золотистые блестки с чёрным матовым шеллаком: маникюр, фото дизайна ногтей

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Подготовка к пробежке

Разминка

Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.

Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

  • Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

  • Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

  • Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Стадии многолетней подготовки

Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.

Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:

  • начальная подготовка,
  • предварительная базовая подготовка,
  • специализированная базовая подготовка,
  • максимальная реализация индивидуальных возможностей,
  • сохранение достижений.

Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.

Стадия начальной подготовки

Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.

Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.

Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.

В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!

Правильное завершение пробежки

Заминка

После пробежни нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сердечний ритм пришел в норму.

Уделите заминке 10-15 минут.

Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца. Если почувствовали усталось или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.

Восстановление после бега

В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.

Экипировка

Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.

Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.

В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.

Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

Читайте также:
Как смешать хну и басму для получения нужного цвета, схема пропорций

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

  • Похудеть;
  • Улучшить физическую подготовку;
  • Подготовиться к беговым соревнованиям;
  • Тренироваться с целью пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
  • Отвлечься от рутинных забот;
  • Влиться в беговую тусовку и найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

  • Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
  • Удобство – одежда должна быть свободной, а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
  • Позаботьтесь о функциональности: карманы, застежки, вставки, отражающие свет будут полезны в темное время суток;
  • Аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды, все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

  • Упражнения на общую физическую подготовку, выполняются в течении 7-10 минут;
  • Ходьба, бег трусцой или легкий бег в течение 15 минут;
  • Разминка суставов – круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопе и т.д;
  • Самомассаж – улучшает кровообращение в мышцах.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

  • Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона, который можно регулировать;
  • Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

  • Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий;
  • Можно контролировать темп бега;
  • Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой;
  • Ровная поверхность, в отличие от асфальта на улице;
  • Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится;
  • Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
  • Нельзя бегать компанией, с друзьями;
  • Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

  • Пробежка происходит в естественных условиях;
  • Свежий воздух;
  • Солнце дает организму витамин D;
  • Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
  • Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам;
  • Тренировки зависят от погоды;
  • Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
  • Машины, животные, люди и другие опасности;

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

  • Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки, которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
  • Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
  • Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму;
  • Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.
  • Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
  • Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
  • Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20
  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий, в сумме 30 минут.
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
  • 5 неделя: 30 минут бега.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.
Читайте также:
Маникюр оранжевый с арбузом: маникюр, фото дизайна ногтей

Советы при занятиях бегом

  • Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
  • Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
  • Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
  • Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
  • После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Ошибки при беге:

  • Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки, как результат: травмы, забитые мышцы, подавленное психологическое состояние;
  • Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
  • Во время интенсивных тренировок нужно пить воду, обезвоживание организма – штука неприятная;
  • Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
  • Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот, перегреться;
  • Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

  • Беговая дорожка дома;
  • Беговая дорожка в фитнес-зале;
  • Бег на месте;
  • Бег в крытом манеже или стадионе;

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Читайте также:
Как подвести глаза карандашом: как красить глаза правильно

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

  • Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени
  • Дегидратация у бегунов: причины и последствия
  • 21 совет для тех, кто хочет пробежать свой первый марафон

Пишу о спорте и фитнесе. КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега. Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию. Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе. Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы.

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Самым естественным, природным видом спорта можно назвать бег. С раннего детства мы стремимся куда-то, пытаясь ускориться все больше. К сожалению, с годами детский и юношеский пыл теряется, а скорости падают. Но для того чтобы заниматься оздоровительным бегом не нужно специального оборудования, спортивного зала, определенного набора одежды и даже особые затраты времени не подразумеваются. Есть много видов этого спорта, разных техник, имеющих свои правила. Давайте разберемся, как правильно бегать, чтобы поддержать здоровье, укрепить его, подстегнуть все восстановительные процессы в организме.

Бег, здоровье, красота: для чего и почему

Недаром большинство спортсменов, которые занимаются каким-либо видом профессионально, обязательно уделяют время бегу. Он приносит пользу всему организму. При таком активном занятии задействуются практически все группы мышц, а также расходуется много энергии. Обычно это сопровождается похудением, укреплением организма, подтянутой красивой фигурой.

Эффект заметного похудения, стройности можно назвать скорее «побочным продуктом», чем основным следствием. Бегать полезно для здоровья – это его главная функция. Такое занятие, будучи регулярным, поможет укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Это станет хорошим заделом для профилактики более серьезных сердечных и легочных болезней. Однако если проблемы с деятельностью главного «мотора» уже имеются, то бегать придется с осторожностью.

Восстановить здоровье и формы

Не так давно ученые сделали вывод, что кислородное голодание тканей, от которого в последние годы сильно страдают жители больших современных городов, можно с легкостью победить. Меняется биохимический и кислородный состав крови.

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

  • Имеет это занятие положительный эффект на ритмы сердца, а также подстегивает, ускоряет обменные процессы в организме. Оно поможет сжечь излишние жиры, лучше любых диет, при этом не принося никакого вреда.
  • Во время занятий у пациентов наблюдалась нормализация уровня инсулина.
  • Нервное напряжение, которое ощущает большинство современных людей, постоянно находящихся в стрессе, можно снять при помощи недлительной пробежки, а не пить тонны антидепрессантов.
  • Отлично работает бег, как средство укрепления здоровья, включая психическое. После пробежек исчезает неврастения, сам собой снимается вопрос бессонницы. Из организма выводятся шлаки, токсины и иной мусор, накопленный в процессе жизни.
  • Он усиливает иммунитет, укрепляет, обновляет все системы организма, даже те, которые мы старательно пытаемся вывести из строя.
  • Во время занятий увеличивается концентрация в организме молочной кислоты и углекислого газа, за счет которых оказывается общее стимулирующее действие.
Читайте также:
Hermes осень-зима 2022

Бег трусцой, но не только, влияет на внешний вид. Речь идет не только о сжигании энергии, которое при осуществлении регулярных, к примеру, вечерних пробежек, достигает 600 до 800 килокалорий в час. Из-за активного насыщения тканей кислородом, а также иными веществами, улучшается состояние кожи, ее цвет становится естественным, ногти и волосы приобретают природную силу и блеск.

Характерные особенности

Наиболее распространенным, ввиду своей полезности, является именно этот вид бега. В первую очередь он отличается скоростью – она лишь ненамного превышает быстроту передвижения пешехода.

Бег трусцой (англ. Jogging – шаркающий), зародился в шестидесятых годах двадцатого века в Новой Зеландии. Придумал его известный тренер по легкой атлетике Артур Лесли Лидьярд. Впоследствии он написал несколько книг, которые не помешало бы прочесть: «Бег с Лидьярдом», «Бег ради жизни», «бег к вершинам мастерства».

  • Главной чертой этого вида спорта является скорость. При этом она не превышает семи — девяти километров в час. Для профессионала эти цифры могут показаться смехотворными, но для новичка это те еще показатели.
  • Техника выполнения движений при передвижении трусцой не так важна. Самое главное для джоггера – не выбиться из ритма.
  • Почти для всех типов нужно выбирать специальное покрытие. Однако в нашем случае оно может быть любым.

Основной характерной чертой джоггинга является его цель. Для бегунов других стилей – это скорейшее достижение финиша. Однако тем, кто бежит трусцой главное – достичь определенного уровня легкой эйфории, которая обязательно наступает из-за выплеска эндорфинов при умеренных физических нагрузках.

Правила оздоровительного бега и нагрузки

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Ни в какой лечебной практике бег не является основой процесса. Это скорее дополнительная, вспомогательная методика. Главное, не начинать сразу же с таких активных занятий, а сперва подготовиться к ним. Где-то через месяц или два уже можно приступать к коротким пробежкам, постепенно увеличивая их продолжительность, но не интенсивность.

При серьезных заболеваниях, занятия спортивным бегом лучше отложить на более длительное время. К ним можно перейти только после года подготовительных тренировок, не ранее. Иначе это может усугубить состояние, и так расшатанного, здоровья.

  • Прежде чем приступить к тренировке, тщательно проверьте состояние выбранной обуви. Если этого не сделать, можно получить серьезную травму.
  • Надевайте на ноги толстые носочки. Лучше всего, если они сотканы из шерсти и хлопка, без добавления синтетических нитей.
  • Наращивайте нагрузку не сразу, а очень постепенно.
  • Единичные пробежки не помогут ни в борьбе за красоту, ни в погоне за здоровьем. Они должны стать регулярными. Оптимальный график: трижды в неделю по 15-40 минут.
  • Не стоит наращивать скорость, даже если вы отстаете от остальных бегунов на дорожке – ваша цель не обогнать их, а не сбиться с ритма.
  • Регулярно укрепляйте своды ступней, делайте массажи, при потребности закажите ортопедические стельки, чтобы избежать плоскостопия.
  • Всегда помните о разминке, перед началом занятий – это очень важно. Нельзя давать нагрузку внезапно, это даст отрицательный результат.

Чтобы понять, правильно ли вы бежите, проведите простой тест. Замеряйте свой пульс в любой момент. Он не должен превышать ста восьмидесяти ударов в минуту, минус ваш возраст. Если он больше, темп следует уменьшить, а если меньше, то можно слегка ускориться.

Техника оздоровительного бега и ходьбы

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, однако следует все делать правильно. Верная техника даст нужные предпосылки как для общего оздоровления, так и для «косметического» эффекта: похудения, придания формы, наращивание мускулов, укрепления.

  • Во время оздоровительного бега ногу надо ставить ровно, прямо, на всю длину одновременно. При этом движение ногой осуществляется сверху вниз, будто вы поднимаетесь по лестнице.
  • В момент прикосновения к полу (дорожке) стопа должна быть не расслаблена, а напряжена.
  • Беговой шаг нужно делать за счет работы бедер. Голень же в момент переноса под корпусом должна быть расслаблена. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое установление стопы на поверхность.
  • Нельзя допускать, чтобы стопы разворачивались носками наружу или внутрь. Они обязательно должны быть размещены на параллельных прямых.
  • Поначалу длина шага должна быть не более полуметра. Это примерно две или три длины ступни. Со временем его можно несколько увеличить, но сильно увлекаться не стоит.
  • Идеальный ритм бегуна «за здоровьем» составляет примерно около ста восьмидесяти шагов за минуту. То есть, за одну секунду нужно делать два ага. Для новичков ритм устанавливается экспериментальным путем. Для этого нужно замерить пульс, как было указано выше.
  • Всегда нужно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Руки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов, а кисти слегка согнуть. Кулаки лучше не сжимать.

Голова во время пробежки не должна клониться ни в одну из сторон, а взгляд смотреть прямо перед собой, где-то на пятнадцать метров. Допустимо наклонить вперед корпус, но не более трех-пяти процентов.

Составляем график и план пробежек

При разумном отношении, бег – мощный инструмент для самых разных целей: выработки выносливости, снижения веса, общего укрепления организма. Главное тут четко понимать последовательность действий, которая и станет эффективной программой для занятий. Понятный, доступный алгоритм тренировок станет в этом хорошим подспорьем. Они должны содержать следующие подпункты.

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

  • Выбор хорошего места для пробежек. Если тренировки происходят в зале, то это можно пропустить. Однако бывалые рекомендуют бегать на улице в любое время года.
  • Продолжительность каждой тренировки и интенсивность (скорость). Этот показатель вычисляется лично для каждого, ведь марафон вы бежать, да еще и выигрывать, не собираетесь.
  • Если планируется разделение на интервалы, то изначально стоит обдумать их продолжительность, планируемое количество и прочие нюансы.
  • Сколько надо бегать в день для здоровья – фактор индивидуальный. Не надо гнаться за чьими-то показателями, иначе можно наделать проблем.

Начинающим нужно обязательно фиксировать самочувствие на каждом этапе пробежки, а еще лучше купить себе фитнес-браслет, который поможет справиться с задачей легче.

Лучшее время для пробежек

Уже все знают, что люди обычно делятся на два основных типа: жаворонки, которые встают и ложатся рано, а также совы, которых вечером не приложишь, а утром не поднимешь. Именно из этого надо исходить, собираясь выстроить план занятий. Однако надо понимать, что человек все же дневное существо, которому свойственно активный образ жизни осуществлять в светлое время суток.

Жаворонкам будет легко подниматься на рассвете, чтобы провести пробежку для здоровья перед началом рабочего дня. А вот совам труднее. Потому можно перенести ее на обеденное время или даже на вечер. Как бы вам ни хотелось, но от пробежек посреди ночи лучше отказаться, они принесут организму больше вреда, чем пользы. При этом стоит отбросить стереотипы, стеснение, а также «советы друзей», которые точно знают, как все сделать правильно. Только по состоянию собственного организма вы можете выяснить, когда занятия самые желательные.

Читайте также:
Базовый гардероб для офиса

Территория пробежек

Главным различием всех беговых покрытий можно назвать их степень жесткости, играющий большую роль в правильности, травмоопасности и эффективности занятий.

Беговая дорожка

Специальные дорожки обычно имеют покрытие, которое лучше всего подходит для бега. Оно умеренно упругое, жуткое, но не слишком твердое. Причем лучше, если такое сооружение находится на воздухе, к примеру, на открытом стадионе.

Знатоки советуют при беге по кругу выбрать направление по часовой стрелке. Однако покрытие это имеет минусы для новичков – повышенный уровень сцепления, который может вызвать впоследствии ноющие болевые ощущения под коленями.

Утрамбованный грунт

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Это идеальное покрытие для всевозможных пробежек. Он не сильно жесткий, но совсем не мягкий. При этом он прекрасно амортизирует, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме всего, такие треки чаще всего размещены в живописных местах, на свежем воздухе, где поют птички и шумит листва.

Однако, надо учитывать, что, если речь не о цивилизованном парке с оборудованной грунтовой дорожкой, а об обычной тропинке в лесополосе, то придется постоянно смотреть под ноги. Камни, кочки, корни, ямки, лужи и прочие сюрпризы могут стать причиной падения и травмы.

Песок и трава

Песок считается вполне удобным. Его поверхность, если он хорошо утрамбован, имеет хорошую степень амортизации, облегчая задачу бегуна. Однако, это нестабильная поверхность, потому полностью полагаться на него не стоит.

Журнал Journal of Sport Science провел исследование и выяснил, что снизит нагрузку на ступни и голени на 15–17% поможет травяное покрытие беговой дорожки. Однако речь идет исключительно о специально выращенном поле, а не о лесной полянке, где под растениями могут скрываться предательские углубления и кочки. Травмоопасность такого варианта очень высока.

Асфальт и бетон

Чаще всего в разных городских соревнованиях используется асфальтовое покрытие. Оно довольно жестковато, зато настолько ровное и гладкое, что равных ему в обычных условиях еще стоит поискать. Это легкодоступная поверхность, которую можно отыскать в любом населенном пункте, от мегаполисов, до крохотных деревень. Но для регулярных тренировок лучше его не выбирать, так как нагрузка на опорно-двигательную систему высока.

Бегать по бетону вам не посоветует ни один врач, а тем более, профессиональный бегун. Их единственное достоинство – гладкость, да и то, если речь не идет о выложенных плитами дорожках. Травмы тут неизбежны, а нагрузка большая. Потому от постоянных пробежек по таким покрытиям лучше отказаться.

Экипировка для оздоровительного бега

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Каждый волен выбирать ту одежду, которая нравится ему больше всего. Спортивный костюм летом или тяжелая шуба зимой могут оказаться совершенно не к месту. Неправильная экипировка приведет к потере результата, а может быть, даже к дополнительным травмам, что недопустимо.

  • Первое, что нужно сделать, это приобрести беговые кроссовки, отличающиеся хорошей степенью амортизации. Обычно специальные пружинные механизмы размещены под носком и пяткой. Они должны быть по размеру, удобными, легкими, обязательно на шнурках. Их можно носить в любое время года, а также при любой погоде.
  • Летом, весной или ранней осенью можно надевать открытые вещи на пробежку, к примеру, шорты и майки. Они должны быть легким, пропускать воздух, хорошо выводить влагу и быстро ее испарять. Хлопок, хоть и натурален, но мало подходит, так как просыхает довольно долго.
  • В прохладную погоду поверх легкой одежды можно накинуть куртку-ветровку, какой-нибудь балахон или спортивный костюм. Они помогут не замерзнуть, но и не дадут бегуну изойти потом.
  • Зимой одежда должна быть не очень теплой, но достаточно плотной. Идеально, под спортивную форму надевать специальное термобелье, которое поможет с температурной регуляцией, а также выведет излишки влаги на поверхность и экстренно их испарит.

Учтите, что верхняя одежда зимой должна не продуваться никаким ветром, иначе немудрено застудить спину. Не стоит забывать о шапке, перчатках и очках, которые защитят от потоков ледяного ветра и слишком ярких бликов снега.

Преимущества и техника безопасности

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

  • Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
  • Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
  • Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

  • Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
  • В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
  • Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
  • Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
  • Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Оздоровительный бег: правила, техника, полезные советы

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

  • Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
  • Глаукома.
  • Порок сердца.
  • Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
  • Варикозное расширение вен.
  • Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
  • Атеросклероз.
  • Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
  • Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.

Правила бега для начинающих. Все что надо знать новичку

правила бега для начинающих

Тренировка бега для начинающих выглядит очень простым занятием. Ведь человек с самого детства учиться ходить и бегать примерно в одно и то же время.

Читайте также:
Как научиться краситься с нуля: ТОП-7 популярных запросов

Казалось, что может быть проще? Решил бегать и бегай. Бег, кроме того, является хорошим физическим упражнением при стрессе.

Но для того, чтобы начать занятия оздоровительным бегом, нужно кое-что знать. В этой статье вы узнаете, что именно.

Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом

Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега.

Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.

Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:

  • Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, оказывается давление массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
  • Допустим, что вы обладаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега. В этом случае ваши суставы и сухожилия испытывают воздействия как при пулеметном обстреле. И дело может в этом случае закончиться раньше, чем вы планировали.

Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:

1.Внимание к своему питанию.

Это позволит вам похудеть, что уменьшит влияние бега на ваши сухожилия и суставы.

2.Силовой Тренинг.

Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

3.Добавьте физическую активность с меньшей нагрузкой.

  • Пешие прогулки по городу
  • Пешие походы за город или на природу
  • Езда на велосипеде. Легкая нагрузка для ваших суставов
  • Плавание. Низкая сила воздействия из-за мягкого сопротивления и поддержки воды
  • Занятия на эллиптическом тренажере. Хотя я не любитель тратить весь день в тренажерном зале, но это лучший вариант, так как он устраняет возможность совместной нагрузки. И делает ее мягче.

Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.

Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.

Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.

Правила бега для начинающих. Шаг второй. Разминка перед бегом

Перед первым шагом в качестве любителя бега вам нужно хорошо разогреться.

Для многих людей, которые думают о разминке перед бегом, в сознании всплывает одно и то же.

Это образ человека, который стоит и занимается статическими упражнениями около 10 минут. Считается, что это поможет избежать травм. И такие упражнения перед бегом служат определенной техникой безопасности при беге.

Это неправильно! Растяжка перед бегом может на самом деле увеличить риск получения травмы. На этот счет есть даже определенное исследование.

Вместо этого попробуйте динамическую разминку из статьи “Какие упражнения включают в разминку”.

Она поможет хорошенько взбодрить ваше тело и подготовить его к суровым условиям бега.

А вот еще одно видео разминки для бега

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на бег.

Сократите пробежку, если вам нужно, но не разминку!

Правила бега для начинающих. Шаг третий. Техника бега очень важна

Правильный бег включает в себя использование правильной техники. Ее отсутствие неминуемо обрекает вас на получение травмы.

Рано или поздно. И это может заставить вас навсегда бросить оздоровительный бег.

Вот почему ваша беговая форма так важна. Ведь во время бега вы создаете десятки и сотни килограммов давления на суставы и связки с каждым беговым шагом. Причем это повторяется тысячи раз в течение тренировки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть куча историй о травмах, с которыми ему приходилось иметь дело. И это серьезная проверка на прочность суставов и сухожилий тела может нанести травму даже при отработанной технике бега. Что тут говорить о тех, кто не знаком с правильной техникой бега.

При плохой механике беговых действий результаты ухудшаются во много раз.

Чем это может закончиться? Подошвенный фасциит и сложные переломы. Порванные связки и острая хроническая болезненность суставов. Этого мало?

Убедитесь, что вы изучили технику бега перед тем, как выйти тренироваться.

Вот пять действий, которым вы должны обязательно следовать:

1.Опирайтесь на вашу стопу с наклоном

Наклонитесь вперед. При этом ваша голень, ягодицы и голова должны составлять прямую линию. Если вы стоите неподвижно с этим небольшим наклоном вперед, вы должны чувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Вы должны наклониться вперед во время бега, но не настолько вперед.

Когда вы начнете бегать, гравитация поможет вам двигаться вперед. Правильный наклон от уровня стоп удерживает ваше тело в равновесии. А также правильно и эффективно нагружает мышцы.

2.Увеличивайте темп и держите его

Темп — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Это может показаться странным на первый взгляд. Но нагрузка на ноги падает пропорционально увеличению темпа.

Ваш темп должен быть не менее 170-190 шагов в минуту, когда ваш бег проходит в легком, разговорном темпе. Он, вероятно, увеличится, как только вы начнете бегать быстрее—это нормально.

Спрашиваете, что делать, когда скорость вашего бега 170-190 шагов минуту? Конечно, слушайте сборник музыки для бега.

Увеличение количества сердечных сокращений и количества шагов в минуту обеспечивает все преимущества бега босиком.

Несмотря на то, что вы занимаетесь в обуви:

  • Меньше ударной нагрузки, которая идет от ступней вверх по ногам
  • Улучшенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!)
  • Уменьшена вероятность получения травм

С моим советом вы почувствуете, что делаете гораздо больше шагов, чем обычно. Это означает, что ваша техника бега выправляется!

3.Толчок ногой в нужное время

Когда ваша нога опускается и соприкасается с Землей, она должна быть под вашим телом, а не перед ним.

Этот gif показывает, что ваша нога должна быть под вами во время бега.

В сочетании с быстрым ритмом и небольшим наклоном вперед от ваших лодыжек, вы будете распределять ударный удар равномерно—и эффективно.

Этот аспект беговой техники часто пропускается начинающими бегунами.

Вместо того чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется относительно остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на “передней ноге”.

Если вы опираетесь на землю не в нужном месте, удар передней ногой может нанести больший ущерб вашему телу.

Когда вы бегаете, удерживайте мысленный сигнал. Думайте, что вы просто “опускаете ногу” по прямой линии под своим телом.

Тогда не будет никакой возможности вытянуть ногу перед собой.

Читайте также:
Как замариновать баклажаны с морковью

Практикуя этот мысленный сигнал, ваша нога будет касаться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4.Приземление на середину стопы

Хотя это не так важно, как приземление точно под вашим центром масс, опора на середину стопы имеет множество преимуществ.

Этот gif показывает, что ваша нога должна опускаться на середину стопы, когда вы в состоянии бега.

Это может помочь вам избежать многих травм, поглощая опорный удар и предотвращая сильный удар пяткой при беге.

Хотя удар пяткой не может быть полностью обвинен в травмах и назван «плохим».”

Даже профессиональные спортсмены осуществляют толчки пятками на соревнованиях. Это не совсем плохо— особенно если вы кладете вес на ногу сразу после толчка пяткой, а не прямо на нее.

Вы должны сосредоточиться на более высоком ритме в первую очередь. Но при этом не прикладывать всю масса тела на пятку при приземлении

Пытайтесь приземлиться, поставив ступню ровно на землю, а не под углом вверх.

5.Симметричные махи руками

Беспорядочные движения руками во время бега не только выглядят дико. Они просто вносят дисбаланс во всю механику движения.

Идеальное движение руки имеет обратно-поступательное движение (а не из стороны в сторону). При этом ваша рука должна быть согнута примерно на 90 градусов.

Представьте себе воображаемую линию, которая идет вниз по вашей средней линии или центру вашего тела. Когда вы занимаетесь бегом, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Держите руки свободно прижатыми к телу (никаких сжатых кулаков!). А если вы хотите использовать свои руки для инерции, делайте движения локтями, а не руками.

Начните использовать все эти советы для улучшения своей техники бега. И вы почувствуете себя сразу более комфортно. А риск травм сразу снизится.

Кроме того, учитесь бегать тихо и плавно.

Старайтесь не топать ногами. Хотя это и становится трудным, когда вы приближаетесь к 180 шагам в минуту.

Также есть еще несколько вещей, которые надо иметь в виду:

  • Держите спину прямой. Избегайте сутулости
  • Смотрите на 30-50 метров перед собой – не опускайте голову, глядя на пальцы ног.

И то, и другое-дополнительные подсказки для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь назад и прочитайте этот раздел еще несколько раз. Вам кажется, что во время бега нужно
много думать? Поверьте мне,но это невероятно важно.

Для проверки своей техники бега дам вам еще один совет

Если вам представится такая возможность, попросите кого-нибудь заснять вас на видео. А потом внимательно посмотрите его. Тогда вы увидите, как у вас идут дела. И как идет ваша работа по освоению правил бега для начинающих.

Как начать бегать правильно. Шаг четвертый. Ходьба перед бегом

Начинать пробежки даже небольшие бывает трудно для некоторых.

В этом случае я предлагаю вначале заняться пешими прогулками. Ведь активная ходьба может помочь начать успешные тренировки по бегу.

Ходьба — это легко и просто. А порою даже увлекательно. Как только вы к ней привыкнете идеальный способ начать бегать-чередовать бег и быструю ходьбу.

Это поможет вам накопить силы для полного перехода на занятия бегом.

Попробуйте выполнять пять следующих правил. После них освоить оздоровительный бег будет проще.

  1. Совершайте пешие прогулки в комфортабельном темпе длительностью 20 минут. Примите за правило делать это несколько раз в течение недели. Пока это не станет для вас обычным делом.
  2. Увеличьте прогулку до 30 минут. После 20-ти минут пешком такое увеличение не будет проблемой. Как только вы с этим справитесь можно будет набирать темп.
  3. Начинайте чередовать шаг с пробежкой. В начале прогулки обычным шагом пройдите 10 минут. После этого ускорьте шаг и перейдите на легкую пробежку в течение минуты (или 30 секунд, если это для вас сложно). Дайте себе еще пару минут для ходьбы. После этого перейдите опять к пробежке на минуту. Занимайтесь таким чередованием пробежки и ходьбы 10 минут. Оставшиеся 10 минут занимайтесь обычной ходьбой. Таким образом, ваша тренировка составит те же 30 минут, что и до этого.
  4. А теперь делайте пробежку длиннее. В любом случае 10 минут пешей разминки. После этого увеличивайте длительность пробежки до минуты с половиной. Если это кажется легким, бегите 2 минуты. Переходи те на активную ходьбу каждый раз, когда вам необходимо перевести дыхание.
  5. Вот так не успеете оглянуться как вы станете отличным бегуном. По мере того, как вы увеличиваетевремя пробежки, сокращайте отрезки ходьбы. Это уже будет выглядеть как будто вы бегаете с небольшими перерывами на ходьбу. Именно так! И это прекрасно именно так многие люди начинают свои беговые тренировки.

Хорошо. До этого мы обсудили технику бега. И советы по началу ваших занятий бегом.

Где вы можете бегать и по какой местности это лучше делать?

По большому счету неважно, где бегать, если вы овладели правилами бега для начинающих. И ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы быстро восстанавливаться между тренировками по бегу.

Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них.

Асфальт (дорога)

Дороги хороши для бега. Люди бегают по ним с тех пор, как асфальт начали укладывать в начале прошлого века. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, так как это самая распространенная поверхность, доступная для бега.

Нет ничего изначально плохого, чтобы бегать по асфальтированным дорогам. Поверхность их стабильна и имеет предсказуемый профиль. Так что вы не будете на них подворачивать стопу.

Все это хорошо, но есть одно “но”. Среди асфальтовых пешеходных дорожек, есть еще асфальтированные дороги для автомобилей. Правильно уложенная дорога (сколько их в вашей местности? Мне кажется, в России некоторые дороги ложатся не по теории!) имеет уклон в сторону обочины. Из соображений дренажа или водоотведения.

Если вы всегда бегаете против потока движения, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Это может нарушить технику бега и оказывать разное воздействия на разные ноги.

Решение заключается в том, чтобы чередовать стороны дороги, но только если это позволяют условия дорожного движения.

Бетон (тротуары)

Кроме асфальтированных дорожек в наших городах встречаются бетонированные поверхности. А бетон на самом деле тверже асфальта.

Это не обязательно недостаток, но вы будете испытывать больше сил воздействия на бетон, чем на асфальт. То есть вам понадобится на ту же дистанцию больше сил. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма достаточно хороша!

Травяное покрытие (бездорожье)

Будьте очень осторожны, бегая по травяному покрытию. Из-за травы может быть не видно рельефа.
Поэтому легко споткнуться или подвернуть ногу.

Если трава не очень густая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.

Трава очень мягкая, поэтому вы не будете осуществлять резкие толчки ногами, как на бетон. Но неровная поверхность будет нарушать ваш шаг, и вы можете потянуть с мышцу в ноге или, как я уже говорил, подвернуть стопу.

Хотя по какой-то травяной поверхности очень приятно бегать. Чем она гуще и ровнее, тем лучше для бега.

Читайте также:
13 идей с чем носить красный цвет этой осенью

Грунтовые или щебеночные дороги

Если вы найдете такую дорогу, то это один из лучших вариантов для тренировки бега.

Глина (грунт) или дробленый камень, как и травянистая поверхность не так прочны и обладают рассеивающими энергию толчка свойствами. Но при этом являются твердой опорой.

В нашей местности вы можете найти такие дороги в сельской местности или пригородной зоне. А также в парках и зонах отдыха.

Тропинки

Пешеходные тропы отлично подходят для занятий бегом. Только надо быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть. Ведь рельеф их разнообразен и может изобиловать камнями, уступами и другими препятствиями.

Они обычно узкие. А неровная поверхность и частое изменение направления заставят вас часто использовать мышцы ног для стабилизации. Что полезно для укрепления связок и мышц.

Дорожки на стадионах

Отличаются ровной поверхностью. В большинстве своем поверхность грунтовая. Такие дорожки вы можете найти на школьных стадионах и спортивных площадках рядом со своим домом.

Также они характеризуются стабильным замкнутым контуром. Но из-за того, что имеют направление в одну сторону, могут провоцировать мышечный дисбаланс. Больше подходят для более быстрого темпа (который хорошо подходит к интервальным тренировкам из-за их особенностей), а не для обычных пробежек. Также

По какой поверхности следует бегать вам?

В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.

Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:
  • Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
  • Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
  • Тропинки в парках и зонах отдыха
  • Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)

Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше. Но обратите внимание вот на что.

Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.

Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф. Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться.

Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.

Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности.
Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.

Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться и начать бегать, какой должна быть техника бега. А также где вам бегать. В этом и заключается содержание правил бега для новичков. Остается только узнать, что такое тренировочный бег и каким он бывает.

Остается натянуть только обувь для бега и начать покорять дороги. И не важно, что это будет просто пробежка перед тренировкой или серьезные километровые забеги. При правильных занятиях бег вам принесет только здоровье и положительные эмоции.

Остается добавить, что если вы интересуетесь, сколько калорий нужно сжигать в день, то прочитайте эту статью и убедитесь, что бег является одним из четырех методов сжечь 700 калорий в день.

ИнструкцияКак бегать с удовольствием: 10 вопросов для начинающих легкоатлетов

Как бегать с удовольствием: 10 вопросов для начинающих легкоатлетов — Инструкция на Wonderzine

Бег можно назвать одним из самых простых видов физических упражнений: всё, что для него нужно, — это спортивная одежда, пара кроссовок и время в запасе. А ещё бег полезен для здоровья: согласно исследованиям, даже непродолжительные, но регулярные тренировки положительно влияют на все группы мышц и сердечно-сосудистую систему. Также с помощью такой физкультуры многие просто расслабляются: выйти на пробежку, значит, очистить голову от сиюминутных переживаний.

«Бег учит чувствовать тело и организм, — рассказывает старший тренер „Бегового сообщества‟ Сергей Корнеев. — У вас появляется чувство времени. Вы начинаете все хорошо и грамотно планировать: это касается не только тренировок, но и повседневных рабочих и личных дел. Становится проще выбирать приоритеты в жизни и спорте». Разбираемся вместе с экспертом, как начать бегать так, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие.

Текст: Полина Ефимова

Как выбрать форму?

Первый важный шаг на пути начинающего бегуна — это выбор формы. Открытая или закрытая? Какая ткань будет лучше, натуральная или синтетическая? Эксперты советуют забыть о громких брендах на этикетках и сосредоточиться на комфорте: это залог долгой и продуктивной тренировки. Одежда для бега, как отмечают профессионалы, должна быть облегающей: слишком широкие брюки будут только мешать. Что касается ткани, то здесь лучше остановиться на синтетике, которая содержит полипропиленовые волокна: такое бельё лучше всего отводит влагу. От хлопковых футболок лучше отказаться, потому что они будут намокать от пота и становиться тяжёлыми.

«Важно одеваться по погоде, — отмечает Сергей Корнеев. — Зимой многослойно, до минус четырёх градусов подойдут лонгслив, ветровка, перчатки, легкая шапка. Летом достаточно майки и трико. Вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно».

Другой важный аспект — это правильно подобранное спортивное бра, которое защитит грудь от слишком активных движений. Бег относится к видам спорта с интенсивной нагрузкой, поэтому ваш бюстгальтер должен обладать высокой степенью поддержки — благо, у многих спортивных брендов есть специальная маркировка, которая облегчает выбор. И несмотря на то, что спортивные бра плотнее обычных, их размеры обычно совпадают: это тоже делает процесс выбора менее энергозатратным.

Сергей Корнеев считает, что кроссовки — самая важная деталь спортивного набора. «Обувь должна быть специализированной, а подобрать такую вам поможет специалист в спортивном магазине. Удобные кроссовки защитят ваши связки, ахилл и голеностоп от травм. Лучше всего иметь две-три удобные пары, а носки обязательно должны перекрывать ахилл», — уточняет он. Эксперты по бегу советуют менять кроссовки каждые 500–650 километров.

Как подготовиться к первой пробежке?

Следующий шаг — это, собственно, выйти на первую пробежку. Вряд ли стоит сразу ставить себе слишком амбициозные цели: чтобы «разогнаться», нужно не только ваше желание, но и силы организма. Специалисты советуют заранее спланировать свой маршрут и рассчитать время, которое вы на него потратите. Заранее также можно составить спортивный плейлист, который сделает пробежку ещё более приятной.

Сергей Корнеев говорит, что подготовить мышцы к ударной нагрузке можно, насытив их физическими упражнениями. «За пять-семь дней до старта можно делать упражнения на все части тела, подойдут табата (специальный комплекс упражнений. — Прим. ред.) или самые обычные общеразвивающие. Не ешьте плотную и жирную еду перед пробежкой. На первом старте начинайте спокойно, придерживая себя, чтобы сэкономить силы и избежать травм», — рассказывает эксперт.

Как бежать правильно?

Важное предупреждение: неправильная техника бега связана с более высокими рисками травм, а незнание правил может вызывать физическую боль, даже если спортивная экипировка подобрана правильно. Снизить риск травм может короткая разминка: хотя бы пять минут упражнений, которые вы делаете перед началом забега. Например, это могут быть быстрая ходьба, марш на месте, подъём коленей, подъём по лестнице.

Читайте также:
8 продуктов которые можно съесть на ночь

Что касается самой техники бега, то Сергей Корнеев советут бегать «с перекатом» — с пятки на носок или с передней части стопы. «С передней части стопы даже более правильно: тело при такой технике лучше амортизирует, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег, в отличие от ходьбы, имеет фазу полёта, соответственно, вы постоянно двигаетесь вверх и вниз. Есть простой пример: когда вы спускаетесь по лестнице, то первым делом становитесь на стопу, а не на пятку. При правильной технике бега движение точно такое же. Руки должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов, расслаблены, пальцы собраны в кулак, большой палец старайтесь держать вверх во время бега и максимально двигать локтями назад-вперёд. Корпус немного наклонен вперёд. Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, она должна уходить под центр тяжести, то есть под таз, а не вперёд и назад», — говорит он.

В какое время суток лучше бегать?

«Это зависит от того, во сколько вы легли спать и во сколько встаёте утром, — говорит Сергей Корнеев. — Если говорить про летний период, то самое главное — избежать жары. После сна надо дать организму проснуться, сделать лёгкий перекус и выбегать минут через 40 после пробуждения. Вечером лучше закончить тренировку за полтора-два часа до сна. Чтобы организм не пребывал в состоянии возбуждения, и вы могли легко и спокойно отойти ко сну. Иначе чревато бессонницей».

Как часто выходить на пробежки?

Мы уже рассказывали, что от слишком частых занятий спортом вреда больше, чем пользы: чрезмерные нагрузки чреваты не только такой же чрезмерной усталостью, но и реальными проблемами со здоровьем. Можно найти массу самых разных схем тренировок для тех, кто только начинает заниматься спортом, но в общих чертах они выглядят так: занятия физкультурой — два-три раза в неделю, где бег — максимум полчаса два раза в неделю. Самое главное — это регулярность вне зависимости ни от чего: если бег выпадает на выходные, то атлеты советуют не пропускать тренировку.

Сергей Корнеев согласен с таким расписанием: эксперт отмечает, что две-три пробежки в неделю оптимальны. «Если часто бегать, организм не будет успевать восстанавливаться и может дать сбой: заболеть, получить травму. Если не хватает физической нагрузки, то можно дополнять тренировочный процесс общей физической подготовкой, бассейном или йогой», — советует эксперт.

Как наращивать время бега?

Атлет и олимпиец Джефф Голлуэй предлагает новичкам (а также тем, кто хочет увеличить скорость бега) метод, который называется «Run-Walk-Run» («Беги-иди-беги»). Его суть в том, чтобы чередовать бег и ходьбу — но не тогда, когда вы устали, а по строго определённой схеме. Для начинающих атлетов она выглядит так: полминуты бега — минута ходьбы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше времени занимает ваш бег, который, тем не менее, всё равно нужно сочетать с ходьбой.

«Наращивая объёмы, прибавляйте раз в неделю десять процентов, — советует Сергей Корнеев. — То есть, если недельная дистанция была десять километров, то на следующей можно бежать уже 11. Если была 100 километров, то на следующей — 110». При этом само наращивание не должно быть связано с «надрывом»: бегать всегда лучше спокойно и в удовольствие. «Если пробежать быстро с непривычки, то есть вероятность травмироваться. Поэтому лучше начинать спокойно, постепенно, адаптируя опорно-двигательный аппарат к нагрузке. Лучше бегать медленно, но долго, чем интенсивно, но мало», — уточняет Сергей.

Как восстановиться после забега?

Частая ошибка, которую допускают многие после пробежки, — не считают важным помогать мышцам (и всему организму) восстанавливаться. Первый шаг — это потребление потраченной жидкости: эксперты советуют пить сразу после пробежки, даже если вы не испытываете острой жажды. Затем можно перекусить — сгодятся йогурт, мюсли или протеиновый коктейль. «И не забывайте делать растяжку после каждой тренировки», — напоминает Сергей Корнеев.

Кроме того, помочь в восстановлении после тренировки могут баня и массаж — или даже обычная тёплая ванна с морской солью. «Не надо забывать и о нормальном питании с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Сон не менее восьми часов — ещё один базовый постулат хорошего самочувствия», — добавляет Корнеев.

Как отследить прогресс во время бега?

Эксперты говорят, что оценить прогресс в случае бега не так уж и сложно — достаточно измерить время, с которым вы преодолеваете привычный маршрут. «Если вы вдруг стали замечать, что с комфортом преодолеваете привычную дистанцию, ваш темп растет, а силы остаются, то прогресс есть, можно дальше наращивать объёмы, — рассказывает Сергей. — Если вы преодолеваете дистанцию за свое обычное время, но при этом перестали задыхаться и чувствуете себя лучше, — это тоже прогресс».

Важно обращать внимание ещё и на настроение: если вы бодры, веселы, у вас есть аппетит после тренировки, и вы в целом хорошо себя чувствуете — значит, тренировки проходят эффективно. «Если время и общие физические показатели остаются на прежнем уровне, то стоит задуматься о корректировке тренировочного плана. Возможно, нужно добавить в арсенал тренировок общую физическую подготовку. Если вы хотите достигать результатов, то лучше тренироваться под контролем профессионала, который поможет построить процесс с учётом всех особенностей вашего организма», — советует Корнеев.

Как работать с мотивацией?

«Главная мотивация — это вы сами. Выберете себе старт по душе, всегда помните о своей цели и почаще напоминайте себе, для чего вы это делаете. Не забывайте об отдыхе: отвлекайтесь, вкусно ешьте, встречайтесь с друзьями. Дайте своему организму время восстановиться. Еще я советую тренироваться в группе: компания единомышленников очень мотивирует и помогает отвлечься от негативных мыслей», — говорит Сергей Корнеев.

Как подготовиться к марафону?

Вершина беговой «карьеры» — это марафон, забег на 42 километра. Также есть полумарафоны (21 километр) и другие дистанции короче. Все они представляют из себя вызов для спортсменов и их здоровья: забеги на длинные расстояния чреваты обезвоживанием, переломами и другими неприятными последствиями. Кто-то считает, что вред от марафонов несопоставим с их пользой, кто-то — наоборот, но все исследования так или иначе сходятся в одной точке: для марафона нужна тщательная подготовка.

«Готовиться к марафону нужно с малого, не менее чем за год, под присмотром опытного тренера и после всех необходимых анализов и обследования у врача, — говорит Сергей Корнеев. — Участвуйте в забегах на маленькие дистанции, постепенно наращивая объём: сперва примите участие в забеге на пять километров, потом десять, потом попробуйте себя в полумарафоне. И только потом можете выходить на марафон. Если тренироваться грамотно под руководством опытного тренера, то марафонская дистанция и бег в целом принесут вам незабываемые эмоции и впечатления, которые вы сохраните на всю жизнь».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: