5 плюсов гимнастики Бодифлекс

BodyFlex: плюсы и минусы философии похудения

BodyFlex — («гибкость тела») — движение, которому уже больше 20 лет, но до сих пор вокруг него не прекращаются споры. Приверженцы методики уверены, что BodyFlex не только помогает успешно похудеть, но даже избавляет от некоторых хронических заболеваний и общих проблем со здоровьем. Критики твердят, что упражнения могут быть, наоборот, опасны, а положительный эффект от них сильно преувеличен. Давайте разберемся: в чем же плюсы и минусы BodyFlex?

Начнем с истории BodyFlex: основателем движения считается американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Я бы, скорее, назвала ее популяризатором и сейчас вы поймете, почему. В какой-то момент Грир решила во что бы то ни стало вернуть фигуру, которая была у нее до рождения детей. Она перепробовала много разных методик, но ни одна из них не давала результат. Тогда Чайлдерс, на эмоциях (как мне кажется), вступила в элитный закрытый клуб и заплатила большую сумму денег (по некоторым данным 15 000 $) за курс по новой философии похудения, основанной на дыхательных приемах из йоги.

К удивлению женщины упражнения работали: довольно быстро ей удалось достичь своей фигуры мечты. Она похудела на пять размеров за три месяца. Тогда она решила доработать курс по своему усмотрению и сделать программу доступной для всех: записала видеоуроки, выпустила книгу.

Так появился современный BodyFlex — комплексная система из 12-ти упражнений, основой которых является аэробная нагрузка — правильное дыхание. Вообще Грир Чайлдерс уверена, что большинство проблем со здоровьем, в том числе, лишний вес, у нас из-за недостатка в организме кислорода. Неблагоприятное воздействие внешней среды, вредные привычки приводят к хроническому недостатку кислорода в тканях, и, чтобы это исправить, необходима искусственная кратковременная задержка воздуха.

Специальная техника дыхания (выдох-резкий вдох-выход на «паааах»-задержка дыхания) сочетаются у американки с растяжкой и асанами хатха-йоги. Заниматься желательно утром, натощак (или не ранее трех часов после еды), только 15 минут в день.

В России с BodyFlex чаще ассоциируется имя Марины Корпан — фитнес-тренера, которая видоизменила программу упражнений под себя, добавив элементы Oxycise. Принципиальная разница техники дыханий заключается в том, что вдыхать нужно не резко, а тремя равнозначными вдохами и выдыхать также. Вот вам видеоурок от Марины.

Итак, что же обещают приверженцы BodyFlex?

  • общее оздоровление организма (за счет активного насыщения кислородом происходит разрушение бактерий, вирусов, паразитов)
  • быстрый эффект насыщения кислородом (в 5 раз быстрее, чем от бега)
  • улучшение обмена веществ (за счет аэробного массажа внутренних органов и активизации лимфотока)
  • стремительное похудение (от 10 до 30 см за первую неделю занятий за счет «сжигания» жира кислородом)

Звучит привлекательно! Продолжим список плюсов упражнений BodyFlex:

  1. Можно избавиться от лишних килограммов без диет;
  2. Укрепить сердечно-сосудистую систему и общий иммунитет;
  3. Тренировка занимает лишь 15-20 минут;
  4. Не нужно специальное оборудование, упражнения чаще всего выполняются в домашних условиях;
  5. Система не требует серьезных физических усилий и изнуряющего темпа.

А теперь послушаем противников BodyFlex: что их больше всего смущает в этой методике?

  • эффект кислородного голодания. Может привести к головным болям, ухудшению зрения и памяти
  • малоизученность метода. Неизвестно, сколько вреда может принести «игра» с дыханием по этой методике
  • сжигание жира «точечно» невозможно: жировые запасы уходят равномерно по всему телу
  • придать телу тонус не получится: мышечная масса никак не задействована

Из конкретных минусов отметим:

  1. Подходит не всем: методика абсолютно не работает на тренированных телах и с небольшим избытком веса;
  2. При несоблюдении правильной техники упражнений может вызвать гипервентиляцию легких и, как следствие, обморок;
  3. Тренировки короткие, но ежедневные! Или не меньше 6 дней в неделю. Если не выполнять их систематически, эффекта не будет и потерянные объемы быстро вернуться;
  4. BodyFlex бессмысленен, если вы пьете противозачаточные или антидепрессанты;
  5. Методика «ленивая» и не приобщает людей к здоровому образу жизни.

Итак, 5 на 5 плюсов и минусов, что думаете? Может, среди читателей есть те, кто пробовал технику на себе? Лично я могу сказать, что правильное дыхание — это, однозначно, хороший помощник нашему организму. Поэтому действительно важно уделять ему особое внимание. Не думаю, что в размеренных упражнения вперемешку с растяжкой кроется какая-то опасность для организма, но и верить чудодейственному методу, без усилий и труда, я бы не стала.

P.S. У занятий бодифлексом имеются противопоказания: гипертония; аритмия; высокая степень близорукости; грыжа; любой срок беременности; сердечная недостаточность; периоды обострения хронических заболеваний; послеоперационный период.

Дыхательная гимнастика для похудения (бодифлекс) – миф или правда?

Всемирно известная дыхательная практика бодифлекс появилась в Америке благодаря Григ Чайлдрес, которая мечтала привести себя в идеальную форму, но трое детей и быт перетягивали одеяло на себя. Знакомо, правда? Благодаря ежедневным 15-минутным упражнениям и уникальной методике ей удалось добиться невероятного результата и похудеть с размера XL до S. С тех пор она решила помогать людям с избыточным весом, у которых не получалось сбросить лишние килограммы в спортзале, и продвигать свою технику в массы.

Читайте также:
Маникюр с рисунками животных на ногтях: красивые идеи и фото

Что такое бодифлекс?

Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для разных групп мышц. Основная идея такая: поскольку кислород является главным компонентом сжигания жира, то организм необходимо насыщать им как можно больше. На помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет организм кислородом, но и массажирует внутренние органы.

Грир Чайлдерс выпустила книгу, в которой описала как 15-минутная практика в день поможет:

  • Похудеть
  • Ускорить метаболизм
  • Справиться с излишним аппетитом
  • Тонизировать кожу
  • Избавиться от второго подбородка
  • Нормализовать работу кишечника
  • Побороть одышку

В комплексе техники бодифлекс содержатся упражнения для разных частей тела, совсем скоро мы о них расскажем подробнее.

Как это работает?

Есть два условия для получения максимального эффекта: делать упражнения на голодный желудок, либо спустя 4 часа после последнего приема пищи. Занятия не должны превышать 1 часа, поскольку это может вызвать обратный эффект – головокружение и усталость. Дыхательная гимнастика для похудения идеально подходит для раннего утра.

Попробуйте сделать базовое упражнение бодифлекса прямо сейчас:

  • Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
  • Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель – сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
  • Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
  • Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
  • Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
  • Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.

Дыхательная гимнастика для разных частей тела

В зависимости от того, какая часть тела нуждается в похудении, необходимо корректировать упражнения.

Бодифлекс для лица и шеи

Пусть вас не пугает то, как вы будете выглядеть во время тренировки. Придется немного окунуться в детство и вспомнить как кривляться и обезьянничать.

Одно из основных упражнений называется «Уродливая гримаса» и оно полностью оправдывает своё название.

Дыхательная техника для шеи выполняется в такой последовательности:

  1. Примите полусогнутое положение, будто садитесь на стул. Облокотитесь руками чуть выше колен.
  2. Поднимите голову вверх насколько это возможно, чтобы мышцы были напряжены, а лицо устремилось вверх.
  3. Выполните базовое дыхательное упражнение, которое мы описывали выше.

Сделайте от 5 до 8 повторов с интервалами задержки дыхания по 8 секунд.

Упражнение для мышц лица «Лев»

  1. Начните с того же положения, что использовалось для шеи: примите полусогнутое положение, обопритесь руками чуть выше колен и выполните базовое дыхательное упражнение.
  2. Откройте рот, чтобы губы образовали кольцо или букву «О».
  3. Высуньте язык и опустите его вниз насколько это возможно, глаза откройте как можно шире и закатите вверх.

Прислушайтесь к телу и почувствуйте как кожа на лице растягивается.

Дыхательная практика для живота и пресса

Диафрагмальное дыхание в том числе подойдет и для того, чтобы убрать бока. Начните с азов – «Поза лука». Если проще, то это упражнение коробочка + дыхательная техника.

  1. На этот раз лягте на живот.
  2. Протяните руки вдоль тела (подбородок и ступни упираются в пол).
  3. Выдохните и сделайте шумный вдох.
  4. Попытайтесь ухватиться руками за голеностоп.
  5. Посчитайте до 8 и опустите тело вниз.

Бодифлекс для бедер и ног

Для тех, кто занимался йогой или спортом, упражнения будут знакомы. Их можно назвать базовыми.

Лягте на спину и, задержав дыхание, поднимите ноги под прямым углом. В верхней точке остановитесь на 8 секунд и выдохните. Затем постарайтесь дотянуться до стоп руками, не отрывая голову и лопатки от пола. Рекомендуется 3 подхода.

Классическое упражнение – «Вытягивание ноги назад».

  1. Станьте на четвереньки, предплечье и кисти на полу, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Сделайте вдох, поднимите ногу вверх, опустите голову и на выдохе задержите дыхание, считая до 8.
  3. Почувствуйте как напряжены мышцы бедер и ягодиц.
  4. Повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендуется сделать три подхода для каждой ноги.

Кому подходят дыхательные практики?

Возрастных ограничений для бодифлекса не существует, но стоит учитывать особенности организма. Этот вид практики подходит для тех, кому надоели классические занятия спортом, и нет времени для длительных занятий. Похудевшие с помощью дыхательных практик отмечают, что результаты видны уже через несколько недель. Не стоит забывать, что без регулярных тренировок ничего не получится.

Читайте также:
Как выбрать брюки по фигуре? Как выбрать размер брюк?

Противопоказания

С медицинской и научной точки зрения такая техника подходит не всем.

Не стоит практиковать вакуумное дыхание, если у вас:

  • гипертония
  • патологии сердца
  • близорукость
  • грыжа
  • хронические заболевания
  • проблемы с щитовидной железой
  • физиологические особенности

В этот список также можно добавить беременность и послеродовой период. Из-за специфики упражнений, лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. К тому же, любые упражнения, выполненные в домашних условиях, нуждаются в особом внимании, потому что без наблюдения специалистов невозможно понять есть ли ошибки в технике выполнения. А если они есть, то занятия можно считать бесполезной потерей времени.

У бодифлекса довольно большая армия поклонников, но и критиков тоже хватает. Если вы не уверены в том, подойдет ли вам такой метод похудения, обратите внимания на круговые тренировки от FitCurves. Они занимают на 15 минут дольше, но дают гарантированный результат и важным бонусом станут регулярное наблюдение специалистов и составление индивидуального плана питания.

Упражнения бодифлекс: основы

Дословно с английского «body flex» переводится как «сгибать тело», но это не совсем точно передает суть методики. Бодифлекс – это не только комплекс сбалансированных, друг друга дополняющих упражнений, но и практика глубокого дыхания и особых техник его задержки.

Упражнения бодифлекс в правильном своем выполнении требуют внимания к физической нагрузке и к дыхательной гимнастике. Это направление дыхательного похудения в своей основе содержит аэробное дыхание, насыщающее тело кислородом, что способствует похудению и в целом позитивно сказывается на здоровье. Комплекс упражнений бодифлекс нацелено на тренировку мышц. В результате упругость кожи и подтянутость мышц, путь к избавлению от целлюлита и даже к профилактике морщин. Тот же аэробный эффект можно ожидать от интенсивных занятий, например, бегом, но неспешность бодифлекса влечет более сильный и стабильный результат.

Упражнения бодифлекс разделяют на три группы:

  • изометрические – на одну группу мышц,
  • изотонические – с участием нескольких групп мышц,
  • растягивающие – развивают эластичность.

Каждая из представленных групп выполняется в комплексе с дыхательными упражнениями. Из-за этого кровь обогащается кислородом и стоит ожидать максимального результата в сжигании липидов. Это практика глубокого дыхания (в обычно ритме мы выполняем поверхностное) с выполнением вдохов через нос и выдохов через рот. Правильное выполнение упражнений бодифлекс должно обеспечивать прилив сил и энергии, хорошее настроение, улучшение общего самочувствия. В более длительной перспективе наблюдается нормализация обмена веществ, улучшение лимфо- и кровотока и прочая нормализация жизненно важных процессов.

Результат от упражнений бодифлекс

Выполнение упражнений бодифлекс должно подчиняться особым правилам, и тогда можно ожидать положительных результатов. К числу преимуществ бодифлекса для вашего здоровья можно отнести:

  • нормализация веса,
  • коррекция фигуры и утрата лишних сантиметров в проблемных зонах, ,
  • улучшение настроения, жизнерадостность,
  • устранение нервного напряжения, минимизация последствий стресса,
  • улучшение состояния кожи,
  • общее омоложение организма,
  • развитие гибкости и грации,
  • нормализация кровообращения,
  • стимуляция пищеварения,
  • ускорение обмена веществ, в том числе липидного,
  • стимуляция экскреторных процессов,
  • коррекция общего самочувствия – возможно избавление от храпа, головных болей, запоров.

Какое значения для всех этих следствий имеет глубокое, а не поверхностное дыхание? Выполнение вдоха и выдоха в соответствии с учением бодифлекс обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм и более глубинное распространение кислорода по организму. В результате мы получаем:

  • Активное всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Оно не возможно без участия кислорода, потребляемого ворсинками на внутренней поверхности пищеварительных органов. Желудочно-кишечный тракт в пик своей активности требует больше кислорода, чем другие органы и ткани, но не всегда его получает. «Поверхностное» дыхание обеспечивает организм кислородом не в полной мере, а значит, усвоение питательных веществ в ЖКТ будет не максимальным. Когда же ворсинки с током крови получают больше кислорода, они начинают более активно усваивать аминокислоты, углеводы и жиры, среди которых нужно предпочитать исключительно полезные. Ускоряется и усвоение питательных веществ, и скорость обмена веществ. . Баланс в соотношении кислотной и щелочной среды в организме – неотъемлемое условие для множества жизненно важных процессов, и для функционирования молекул-аденозинтрифосфатов в том числе. Аденозинтрифосфаты – непосредственный участник превращения пищи в энергию. Потому создание условий для их нормального функционирования в приоритете. Каждым вдохом, особенно глубоким, мы обеспечиваем организму ощелачивающую реакцию. В целом поверхностного дыхания может быть достаточно для поддержания кислотно-щелочного равновесия. Дыхательная гимнастика будет максимально уместной в ходе тренировок, когда возрастает потребность и в энергии, и в кислороде для ощелачивания и благоприятной выработки этой самой энергии.
  • Нейтрализация стресса. Стресс окружает нас повсеместно. Среди его негативных последствий еще и окисление организма, а нам необходимо возвращение к балансу кислотного и щелочного. В повседневной жизни несколько глубоких вдохов позволяет нормализовать самочувствие и успокоиться. Их можно выполнять по технике бодифлекса. Но и в ходе активных тренировок правильное глубокое дыхание позволит удерживать количество гормонов стресса в крови в пределах допустимой нормы. Кроме того, устранение стресса посредством дыхания предотвращает желание «заесть» неприятные эмоции.
  • Активную экскрецию углекислого газа. В ходе жизнеобеспечивающих процессов в организме скапливаются так называемее продукты распада. Запуск похудения лишь способствует их образованию, поскольку среди всего прочего от расщепления жиров они и образуются. Эти эндотоксины, а также экзотоксины, поступающие в организм извне лучше выводить наружу. Легкие – один из тех органов, которые избавляют организм то продуктов распада, углекислого газа в частности. Чем боле активно и глубинно они будут работать, тем лучше.
Читайте также:
Гели для умывания: лучшие бренды и правила использования

бодифлекс

Правильное сочетание дыхания и физических упражнений бодифлекс запускает вполне естественные физиологические механизмы:

  • транспорт кислорода к участку напряжения, где запустится и ускорится процесс расщепления жиров;
  • ускоренный метаболизм;
  • усиленный лимфоток, а значит и процессы выведения токсинов из организма;
  • сокращение мышц желудка, что впоследствии способствует и к его уменьшению;
  • баланс уменьшения объемов тела с моделированием привлекательных форм отдельных зон.

Внимание дыханию при упражнениях бодифлекс

Технику дыхания необходимо обязательно полностью освоить до того, как вы приступите к выполнению упражнений. Освоение дыхания по системе бодифлекс начинается в соответствующей, начальной позе:

  • в положении стоя расставить ноги на расстояние 30-35см,
  • опереться ладонями на 3 см выше коленей, будто вы собираетесь присесть,
  • голова удерживается в прямом положении, подбородок расположен горизонтально полу, взгляд направлен вперед.

Глубокое диафрагмальное дыхание состоит из пяти этапов.

1 этап диафрагмального дыхания. Выдох через рот – не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его до конца, чтобы опустошить легкие

  • округлите губы и немного вытяните их вперед, будто собираетесь свистеть,
  • спокойно и медленно выпускайте воздух через рот,
  • когда понимаете, что больше не можете выдавить из себя ни капли, прекратите и сомкните губы.

2 этап диафрагмального дыхания. Быстрый вдох носом

  • резкий вдох через нос, как можно полнее и резче, подобно пылесосу,
  • легкие должны заполниться кислородом до отказа,
  • обязателен шумовой эффект – чем громче издаваемый звук, тем лучше,
  • тянуть воздух носом нужно изо всех сил, это по определению не может происходить бесшумно,
  • после того, как вы больше не сможете вдыхать воздух, остановитесь,
  • губы плотно сомкнуты и не выпускают воздух,
  • голова немного приподнята, нос не функционирует, весь воздух удерживаем в себе.

3 этап диафрагмального дыхания. Резкий выдох ртом из диафрагмы – вытолкнуть весь втянутый воздух через рот, не просто выдохнуть, а напрячь живот, выбивая воздух из легких именно мышцами живота

  • откройте широко рот,
  • резко сожмите мышцы диафрагмы и живота,
  • должен случиться свистящий звук,
  • даже если мышцы живота слабые, диафрагма все равно быстро вытолкнет воздух.

4 этап диафрагмального дыхания. Задержка дыхания – самая сложная часть дыхательного упражнения

  • сомкните губы как можно плотнее,
  • не пытайтесь втянуть воздух носом,
  • немного наклоните голову к груди,
  • внимание на живот – медленно считайте в уме и постепенно подтягивайте живот, он должен уйти внутрь и превратиться в плоскую доску,
  • желудок, кишечник и другие органы начинают уходить под ребра – желудок будто уходит вверх и тянет за собой кишечник,
  • в процессе выполнения данного этапа живот с плоского превращается в вогнутого, похожего на впадину, возникает ощущение, что брюшина прикасается к позвоночнику, живот нужно втягивать медленно, считая при этом до восьми.

С первого раза не получается удерживать дыхание все восемь тактов – обычно начинают с трех-четырех, а уже процессе тренировок достигается и максимально необходимый результат. Когда подготовительный этап освоен можно приступать к выполнению всех упражнений.

5 этап диафрагмального дыхания. Вдох через нос

  • после того, как вы досчитали до восьми, можно выдыхать,
  • нужно просто расслабить все мышцы и позволить воздуху наполнить легкие,
  • это сопровождается звуком, похожим на всхлип.

Как обеспечивается правильность упражнений бодифлекс?

Знания о том, что при бодифлексе физические нагрузки сочетаются с особыми техниками дыхания, недостаточно для ощутимого результата. Важно знать несколько секретов, именно они позволяют добиться отменного результата в рекордные сроки.

  • Регулярность и систематичность упражнений бодифлекс.

Если заниматься бодифлексом время от времени, даже при правильном выполнении упражнений и правильном дыхании, результат будет минимальный. Для большего эффекта нужно постоянство, тогда можно меньше времени уделять наращиванию нагрузок.

  • Выполнение упражнений бодифлекс с утра натощак.

От последнего приема пищи до выполнения упражнений бодифлекс должно пройти минимум 4 часа. В идеале же необходимо выполнять тренировки утром после пробуждения, натощак. Нельзя делать дыхательные упражнения в помещении со спертым, например, после ночного сна воздухом.

Читайте также:
Маникюр голубой оранжевый с акварельным дизайном: маникюр, фото дизайна ногтей

Длительность одного занятия не рекомендуют затягивать более чем на час. Задержка дыхания да и сама механика упражнений весьма обременительны для организма спустя меньший промежуток времени. Выполнение дыхательных упражнений с наполненным желудком рискует привести к тошноте и рвоте.

  • В течение остального дня не следует придерживаться строгих диет, а лишь питаться здоровой пищей со сбалансированным соотношением питательных веществ и витаминов.

Организм во время тренировок будет растрачивать колоссальное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять. Если вы чувствуете потребность в снижении количества пищи, ограничьте себя в приеме сладкого и мучного. Однако не нужно следовать строгим диетам и, тем более, разным видам голоданий.

  • Выполнение диафрагмального дыхания должно производится в строгой последовательности пяти ранее описанных этапов.

Практикующие тренеры по бодифлексу рекомендуют как минимум технику дыхания оттачивать под их руководством, а не самостоятельно. Нельзя тренировать первый или третий и забыть о втором или четвертом. Или полностью освоить правильный вдох, но не осваивать выдох. Поэтому необходимо строго контролировать себя на протяжении всего занятия. Непосредственно к физическим упражнениям следует переходить только после ознакомления всех этапов диафрагмального дыхания. На освоение техники диафрагмального дыхания новичку обычно требуется 3-4 недели постоянных ежедневных тренировок. Самостоятельное освоение этих основ часто сопровождается неточностью на любом из пяти этапов. В результате либо дыхание выполняется не в полную силу, либо и вовсе неправильное, а значит, вредное. Сочетание дыхания и физических нагрузок также не просто, потому первые этапы занятий также не лишним будет провести под руководством тренера. Первые тренировки могут занимать 5-10 минут, а со временем достигать и часа, но лучше не более.

Противопоказания к использованию

При всем положительном воздействии упражнений бодифлекс на организм, есть ряд состояний, при которых выполнение тренировок для похудения и оздоровления может пойти и во вред.

Прежде всего, следует обратить внимание на правильность выполнения упражнений бодифлекс. Любые неточности могут привести к результату обратному от ожидаемого. А риск совершения этих неточностей возрастает в случае самостоятельного обучения бодифлексу. В связи с задержкой дыхания для организма не исключается стресс и последующее снижение иммунитета. Нарушение мозгового кровообращения приводит к головокружению и стуку в височной области. Последствия могут привести к различным заболеваниям.

Но есть и перечень явных противопоказаний для увлечения бодифлексом. Другие способы похудения и поддержания здорового духа будут рекомендованы лицам со следующими диагнозами, состояниями:

Техника дыхания Грир Чайлдерс

Чем старше становится человек, тем сложнее ему сбросить лишний вес. Самая распространённая причина этого явления – неправильное дыхание.

Когда мышцы недополучают необходимый им кислород, возникает дефицит питания. По этой причине родилась гимнастика бодифлекс, разработанная американкой Грир Чайлдерс, которая, по легенде, благодаря своему методу тренировок, похудела с 54 размера до 42.

На сегодняшний день техника дыхания бодифлекс очень популярна в Америке и Европе, ведь она эффективна для уменьшения объёмов всего тела и борьбы с целлюлитом.

Техника дыхания бодифлекс

Техника для похудения бодифлекс основана на выполнении определённых упражнений, совмещённых с пятиэтапным дыханием.

Принцип дыхания следующий:

  • Выдох – необходимо сжать губы трубочкой и полностью освободить лёгкие, выдыхая через рот.
  • Вдох – резкий шумный вдох носом до ощущения полной наполненности лёгких.
  • Выдох — мощный сильный выдох, сопровождающийся звуком «Пах». Для этого необходимо поднять голову вверх под углом 45 градусов, сделать ртом движение, как будто вы размазываете губную помаду и резко выдохнуть весь воздух, подключив в работу диафрагму. Это самое сложное во всей системе бодифлекс. Если первое время вы слышите хрип или вам хочется кашлять, то это совершенно нормально. Со временем у вас будет получаться идеальный «пах».
  • Задержка дыхания на 10 секунд с подтягиванием живота (Удияна Бандха) — именно в это время выполняются упражнения. Подтянуть живот будет проще, если вы опустите голову вниз.
  • Вдох с расслаблением мышц живота.

Совет для новичков: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени и обопритесь руками выше колен. В таком положении вам будет проще освоить пятиэтапное дыхание.

Бодифлекс: польза

  • Сжигает жир
  • Активизирует обмен веществ
  • Удлиняет мускулатуру
  • Увеличивает количество кислорода в организме
  • Улучшает настроение, повышает жизненный тонус
  • Позволяет сбросить лишний вес без изнурительных диет

Комплекс упражнений от Грир Чайлдерс

  1. Упражнение «Лев»
  • Поставьте ноги на ширину 35 см, чуть согните колени и обопритесь руками немного выше коленей.
  • Выполняйте пятиэтапное дыхание.
  • На задержке дыхания широко откройте глаза и поднимите наверх. Соберите губы в кружок и опустите вниз, просуньте сквозь губы язык настолько насколько это возможно. При этом напрягутся щёки и шея, а все мышцы лица натянутся от глаз до подбородка. Стойте в такой позе, пока продолжается задержка дыхания (8-10 секунд).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.
Читайте также:
Какую одежду носить женщине, чтобы выглядеть моложе?

  1. Упражнение «Уродливая гримаса» с омолаживающим эффектом
  • Поставьте ноги на ширину 35 см, чуть согните колени и обопритесь руками немного выше коленей.
  • Выполняйте пятиэтапное дыхание.
  • На задержке дыхания выдвиньте нижнюю челюсть как можно сильнее вперёд и выпятите губы (как при поцелуе). Вытяните шею до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение мышц шеи. Поднимите голову вверх, тянитесь подбородком к потолку. Выпрямите корпус, не отрывая пятки от пола. Стойте в такой позе пока продолжается задержка дыхания.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.
  1. Упражнение «Боковая растяжка» — отлично подтягивает дряблые мышцы бёдер и талии.
  • Поставьте ноги на ширину 35 см, чуть согните колени и обопритесь руками немного выше коленей.
  • Выполняйте пятиэтапное дыхание.
  • На задержке дыхания присогните левое колено и опустите на него локоть левой руки. Оттяните правую ногу в сторону, оттягивая носочек, не отрывая ступни от пола. Перенесите вес на левое колено, а правую руку поднимите над головой до ощущения напряжения в мышцах руки от подмышки до талии. Держите руку прямо. Выполняйте это упражнение, пока продолжается задержка дыхания.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте несколько восстанавливающих глубоких вдохов.
  • Повторите упражнение по 3 раза на каждую сторону.

  1. Упражнение «Оттягивание ноги назад» для коррекции ягодиц.
  • Встаньте на колени, опираясь на локти, опустите ладони вниз.
  • Вытяните ногу назад, не сгибая, пальцами к полу.
  • Поднимите голову и смотрите вперёд.
  • Выполняйте пятиэтапное дыхание.
  • На задержке дыхания поднимите вытянутую ногу вверх, оттягивая носок к себе, и напрягите ягодицы
  • Выполняйте это упражнение, пока продолжается задержка дыхания.
  • Опустите ногу и отдышитесь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

  1. Упражнение «Сейко» для подтяжки дряблой кожи бёдер
  • Встаньте на колени и отставьте правую ногу в сторону под прямым углом относительно пола, не сгибая её в колене, ступню положите на пол.
  • Выполняйте пятиэтапное дыхание.
  • На задержке дыхания вытянете правую ногу, не сгибая в колене, и поднимите её до уровня тела. Тяните ногу как можно выше к голове.
  • Выполняйте это упражнение пока продолжается задержка дыхания.
  • Опустите ногу и отдышитесь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

  1. Упражнение «Алмаз» для работы с дряблой кожей рук
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперёд, округлив спину, и сомкните пальцы, создавая перед собой круг. Держите локти как можно выше.
  • Выполняйте пятиэтапное дыхание.
  • На задержке дыхания уприте пальцы друг в друга настолько сильно насколько сможете, напрягая при этом все мышцы от груди до запястий.
  • Выполняйте это упражнение, пока продолжается задержка дыхания.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте несколько циклов восстанавливающего дыхания.
  • Выполните упражнение 5 раз.

Техника дыхания Грир Чайлдрес: противопоказания

  • Беременность
  • Эпилепсия
  • Грыжа пищевода
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Высокая степень близорукости
  • Восстановительный период после полостной операции
  • Обострение хронических заболеваний
  • Киста яичника
  • Аденомиоз
  • Острые воспалительные процессы малого таза
  • Миоматозные узлы

Приём антидепрессантов и противозачаточных препаратов не является противопоказанием к занятиям, но значительно снижают результаты.

Здоровая печень – залог быстрого результата.

Дополнительные рекомендации

Занимайтесь дыхательной гимнастикой бодифлекс натощак. Лучше всего делать это утром сразу после пробуждения. Если у вас нет возможности заниматься утром, то выдержите паузу минимум в 3 часа между приёмом пищи и тренировкой.

Принимайте пищу не ранее, чем через 40 минут после занятия. Такая задержка позволит продлить процесс жиросжигания.

Минимальное время тренировки – 20-30 минут, при условии ежедневных занятий. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс насыщения крови кислородом.

Если вы не можете заниматься каждый день, то занимайтесь 2-3 раза в неделю минимум по 1 часу.

Во время тренировки не напрягайте мышцы лица, если этого не требуют условия выполнения упражнения. Для достижения максимального эффекта, мышцы лица должны быть расслаблены.

Больше всего калорий организм будет терять в первую неделю тренировок, поэтому у вас может повыситься аппетит, но ко второй неделе он нормализуется.

И, не смотря на то, что строгих рекомендаций по питанию нет, всё же мы рекомендуем исключить из своего рациона быстрые углеводы и жирную жареную пищу.

Бодифлекс будет эффективен для тех, кто никогда раньше не занимался спортом или активными видами физической нагрузки. У опытных спортсменов уже произошли изменения обмена веществ, поэтому этот метод не позволит им похудеть, но будет отличным способом для восстановления мышц после изнурительных тренировок.

Читайте также:
Летний макияж 2022 - пошагово, фото, идеи макияжа

Бодифлекс будет малоэффективен, если у вас есть проблемы с щитовидной железой или при других гормональных сбоях. В этом случае самым правильным будет обратиться к врачу, который поможет справиться с заболеванием, которое так же может быть причиной лишнего веса.

Эффективность занятий бодифлексом женщин среднего возраста при использовании изотонических поз и динамических упражнений Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Ашрафуллина Гульназ Шамилевна

В статье приводятся итоги экспериментального исследования, целью которого послужила сравнительная оценка эффективности занятий бодифлексом двух групп женщин среднего возраста, представители одной из которых использовали изотонические позы в сочетании с дыхательными упражнениями, а другой комплекс динамических упражнений, выполненных при задержке дыхания . Представлены результаты, отражающие изменения функциональных, силовых и антропометрических показателей у данных занимающихся.

Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Ашрафуллина Гульназ Шамилевна

Дыхательные упражнения как фактор улучшения состояния здоровья студентов с заболеваниями органов дыхания

Влияние дыхательных упражнений методики „Body Flex” Greer Childers на некоторые соматические параметры женщин с лишним весом и ожирением

Влияние различных средств фитнес-тренировки нд показатели физического развития и силовые способности женщин 25-35 лет

Оздоровление студенток с нарушениями в состоянии дыхательной системы средствами дыхательной гимнастики

Effectiveness of bodyflex training of middle-aged women using isotonic poses and dynamic exercises

The article presents the results of experimental research the purpose of which was comparative assessment of the effectiveness of the bodyflex training in two groups of middle-aged women, the members’ one of which used the isotonic poses in combination with breathing exercises and the other used the complex of the dynamic exercises. The presented results reflect the functional changes, power and anthropometric indices in groups.

Текст научной работы на тему «Эффективность занятий бодифлексом женщин среднего возраста при использовании изотонических поз и динамических упражнений»

ical culture and sport, Moscow.

6. Mikhno, L.V. (2QQ7), Vinokurov, B.N. and Maryanovich A.T. (2QQ7), Management in professional hockey: textbook, Soviet sport, Moscow.

7. Pereverzin, I.I. (2QQ2), Management of the sports organization: manual, SportAcademPress, Moscow.

S. Yadov, V.A. (199S), Strategy of sociological research: description, explanation, understanding of social reality, Dobrosvet, Moscow.

Контактная информация: amfr.inga@mail.ru

Статья поступила в редакцию 17.05.2016

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ БОДИФЛЕКСОМ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ИЗОТОНИЧЕСКИХ ПОЗ И ДИНАМИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Гульназ Шамилевна Ашрафуллина, кандидат педагогических наук, доцент, Набережночелнинский институт (филиал) Казанского (Приволжского) федерального университета (НЧИ КФУ), Набережные Челны

В статье приводятся итоги экспериментального исследования, целью которого послужила сравнительная оценка эффективности занятий бодифлексом двух групп женщин среднего возраста, представители одной из которых использовали изотонические позы в сочетании с дыхательными упражнениями, а другой – комплекс динамических упражнений, выполненных при задержке дыхания. Представлены результаты, отражающие изменения функциональных, силовых и антропометрических показателей у данных занимающихся.

Ключевые слова: бодифлекс, статические упражнения, задержка дыхания.

EFFECTIVENESS OF BODYFLEX TRAINING OF MIDDLE-AGED WOMEN USING ISOTONIC POSES AND DYNAMIC EXERCISES

Gulnaz Shamilevna Ashrafullina, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Kazan Federal University Naberezhnye Chelny Institute, Naberezhnye Chelny

The article presents the results of experimental research the purpose of which was comparative assessment of the effectiveness of the bodyflex training in two groups of middle-aged women, the members’ one of which used the isotonic poses in combination with breathing exercises and the other used the complex of the dynamic exercises. The presented results reflect the functional changes, power and anthropo-metric indices in groups.

Keywords: bodyflex, static exercises, holding the breath.

Несмотря на растущую популярность спорта и появляющейся у всё большего круга людей осознание необходимости занятий физическими упражнениями для повышения уровня здоровья и работоспособности, проблема низкой двигательной активности, особенно лиц среднего возраста, по-прежнему остается актуальной. Систематические занятия организованы лишь для детей и молодежи в рамках образовательного процесса по физической культуре; производственные виды гимнастики, к сожалению, практически вышли из обихода, в связи, с чем взрослое население страны сегодня оказалось практически не охваченным традиционными формами занятий. В современной теории физической культуры сохраняется необходимость популяризации и расширения предлагаемых

средств занятий, обеспечение их массовой доступности, а также совершенствование методик тренировки на основе учета личных предпочтений и целей занимающихся.

Увлечение женщин различными видами гимнастик (ритмической, атлетической, пилатес, шейпинг, хатха-йога) возникло уже давно. А с публикацией ряда статей и методических материалов появился интерес и к системе упражнений «Бодифлекс» [1].

Читайте также:
Клубная одежда. Что надеть на вечеринку в клуб. Яркие идеи. Фасоны

Доступность упражнений (противопоказания по состоянию здоровья и возрасту практически отсутствуют), простота базовой методики, не требующей на начальном этапе тренировок специальных спортивных умений и навыков, позволяют использовать данную систему упражнений лицам, слабо физически подготовленным или имеющим какие-либо заболевания, и даже людям с ограниченными возможностями.

Со стороны женщин среднего возраста интерес к бодифлексу мотивируется также возможностью достижения быстрого искомого результата – приоритеты данной категорией лиц чаще отдаются тем видам двигательной активности, которые позволяют получить эффект не только в улучшении физических кондиций и состоянии здоровья, но больше – в снижении массы тела и коррекции фигуры. Многочисленные исследования как раз показывают, что при регулярных занятиях бодифлексом и сбалансированном питании можно довольно быстро избавиться от излишков массы тела, что актуализирует разработку целенаправленных на это методик [2].

Bodyflex (от англ. Body Flex – гибкое тело) – это специальная система упражнений, разработанная американкой Грир Чайлдерс, которая, изучив многочисленные сведения о воздействии кислорода и дыхательных упражнений на организм человека, разработала собственную гимнастику. В ней органично сочетаются глубокое диафрагмальное дыхание с комплексом статических поз и динамических упражнений, направленных на растягивание различных мышечных групп организма и повышение их тонуса.

Популярность бодифлексу добавляет и непродолжительность занятий. Автор методики утверждает [3], что достаточно заниматься по 15-20 минут в день, чтобы за один месяц уменьшить объем талии на 4-7 см.

Начиная заниматься по этой системе, многие женщины задаются вопросом – какие функциональные и антропометрические изменения происходят под воздействием упражнений статического и динамического характера, а конкретнее – какие из них более эффективны для похудения. Особенно это волнует тех из них, кто старается избегать динамических упражнений – не снизит ли это эффективность тренировок в плане достижения главной цели – коррекции фигуры.

Разрешение данного вопроса послужило целью нашего практического исследования, в котором приняли участие 53 женщины среднего возраста (сюда вошли 29 женщин первого зрелого возраста: 21-35 лет, и 24 женщины второго зрелого возраста: 36-55 лет). Участницы эксперимента были разделены на две статистически однородные (p>0,05) по возрасту, силовым и морфофункциональным показателям группы (т.е. по показателям, отражающим состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем). В первую группу (I гр.) попали 26 женщин, которые на протяжении экспериментального периода занимались по системе бодифлекс с использованием дыхательных упражнений, сочетающихся со статическими упражнениями (изотоническими позами). Вторую группу (II гр.) составили 27 женщин, занимавшиеся бодифлексом, включающем выполнение непродолжительных динамических упражнений при задержке дыхания на глубоком выдохе. Распределение женщин в группы проводилось по их желанию, а также с учетом того, что группы должны быть статистически однородными по различным показателям. Занятия в каждой из групп проводились 3 раза в неделю продолжительностью по 60 минут. Женщины, имеющие хронические заболевания к эксперименту не привлекались.

В исследовании были использованы следующие научные методы: анализ научно-методической литературы, педагогический эксперимент, антропометрические измерения (массы тела, окружности талии и бедер), функциональные пробы (пульсометрия, спирометрия, измерение артериального давления), оценка силовых способностей (динамометрия кисти), статистическая обработка полученных результатов.

Эксперимент длился четыре месяца – с сентября по декабрь 2015 г. Его результаты можно представить в сравнительном анализе по следующим критериям – изменения в антропометрических характеристиках и динамика функциональных и силовых показателей женщин первой и второй групп до и после эксперимента.

В начале исследования средний показатель систолического давления (АДс) женщин I гр. составлял 126,25 мм рт.ст., диастолического (АДд) – 86,67 мм рт.ст., II гр. -127,08 и 87,08 мм рт. ст. соответственно.

Средний показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) женщин I гр. составлял 68,2±1,0 уд/мин. У женщин II гр. ЧССср. = 68,4±1,3 уд/мин.

Таким образом, статистический анализ результатов оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы женщин до эксперимента указывает на отсутствие достоверных (р>0,05) различий между представительницами двух групп.

Аналогичные результаты были получены и в сравнении начальных показателей силовых способностей – динамометрии кисти (ДК), и показателей дыхательной системы: жизненная емкость легких (ЖЕЛ), дыхательный объем (ДО), резервный объем вдоха (РОвд) и резервный объем выдоха (РОвыд).

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во II гр. снизилась на 9,4% (от начального значения – 68,4±1,3 уд/мин) и к концу исследования составила 62,0±1,2 уд/мин.

В I гр. также наблюдается положительная динамика ЧСС, а именно – снижение пульса произошло на 6,2% (от начального значения – 68,2±1,0 уд/мин) и к концу исследования составила 64,0±1,1 уд/мин.

Снижение артериального давления отмечается также у женщин обеих групп. Однако зарегистрировано, что во II гр. снижение систолического давления произошло в среднем на 8,9%, а диастолического на 12,3% (среднее значение АДс в конце исследования составило 115,8±1,7 мм рт.ст., АДд=76,3±2,4 мм рт.ст.). В тот время как у женщин I гр. систолическое давление снизилось лишь на 4,1%, а диастолическое на 1,9% (АДс=121,9±1,5 мм рт.ст. и АДд=85,0±2,0 мм рт.ст.).

Читайте также:
Как влияет касторовое масло на ресницы: польза и применение

Таким образом, у женщин II гр. в деятельности сердечно-сосудистой системы наблюдаются более заметные положительные сдвиги, относительно I гр.

В показателях, отражающих состояние дыхательной системы, также произошли изменения различной степени. До эксперимента средний показатель ЖЕЛ женщин I гр. составлял 2891,67±48,4 мл, II гр.: 2933,33±35,53 мл. Разница составляла 41,66 мл. Т.е. по данному показателю группы были статистически однородны: 1р < 1кр (при уровне значимости а = 0,05).

Показатель ДО в I гр. составлял 491,67±6,72 мл, во II гр.: 492,5±5,92 мл. Между данными значениями разница была незначительной – 0,83 мл.

Резервный объем вдыхаемого воздуха был незначительно больше в I гр., а выдыхаемого – во II гр.: средний показатель РОвд в начале исследования у женщин I гр. составлял 1365,8±36,6 мл, II гр. – 1350,0±52,9 мл; среднее значение РОвыд в I гр. – 1050±50

мл, во II гр. – 1075±41,06 мл. Статистическая проверка свидетельствует об отсутствии достоверных различий в данных показателях до эксперимента.

По завершении эксперимента в показателях дыхательной системы женщин выявлены следующие изменения: во II гр. достоверно улучшились показатели ЖЕЛ, РОвд и РОвыд; в I гр. достоверные изменения произошли лишь в показателе РОвд, а в показателях ЖЕЛ, ДО и РОвыд достоверных улучшений не выявлено.

Между группами достоверные различия выявлены в показателях ЖЕЛ и РОвыд, а в показателях ДО и РОвд – нет: в начале исследования разница в показателях ЖЕЛ составляла 41,6 мл, в конце – 350 мл; в показателях РОвыд в начале – 50 мл, в конце – 250 мл; в показателях ДО в начале – 0,8 мл, в конце – 26,6 мл; в показателях РОвд в начале -15,8 мл, в конце – 98,3 мл.

В антропометрии оценивались масса тела, окружность талии и бедер. Средние значения массы тела до эксперимента составляли 70,54±0,88 кг и 71,13±0,85 кг в I и II гр. соответственно.

По показателям окружности талии и бедер до эксперимента группы были статистически неоднородны. Поэтому в этих параметрах результаты эксперимента оценивались только по динамике их изменений.

Средние значения массы тела свидетельствуют об уменьшении указанного показателя как в I, так и во II группе, при незначительной разнице: масса тела у женщин I гр. снизилась в среднем на 4 кг, а II гр. – на 3,7 кг.

Окружность талии у женщин I гр. уменьшилась в среднем на 5,2% (с 76,3±6,2 до 72,4±6,9 см), у женщин II гр. – на 3,9% (с 74,9±6,9 до 71,8±6,1 см). Окружность бедер снизилась незначительно – в среднем на 2,2% в обеих группах.

Что касается динамики силовых способностей – прирост среднего показателя динамометрии кисти женщин I гр. оказался значительнее этого показателя у женщин II гр.: ДК до эксперимента у женщин I гр. – 26,5±4,8 кг, а после – 29,02±3,1 кг (улучшение на 9,5%); ДК женщин II гр. до эксперимента – 25,9±5,1 кг, а после – 27,6±5,4 кг (улучшение сравнительно ниже – только на 6,3%).

Таким образом, можно заключить, что занятия по системе бодифлекс с использованием дыхательных упражнений, сочетающихся со статическими упражнениями (изотоническими позами) способствуют положительным изменениям в силовых и антропометрических показателях, т.е. в большей степени способствуют коррекции фигуры. А занятия бодифлексом, включающие выполнение непродолжительных динамических упражнений при задержке дыхания на глубоком выдохе, вызывают более значительные изменения в функциональных показателях сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма занимающихся.

1. Калина, И.Г. Повышение мотивации студентов к занятиям физической культурой на основе расширения применяемых в учебном процессе средств / И.Г. Калина, Г.Ш. Ашрафуллина // Педагогические науки. – 2011. – № 1. – С. 106-109.

2. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: Теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов-на-Дону : Феникс, 2002. – 384 с.

3. Чайлдерс, Г. Великолепная фигура за 15 минут в день / Г. Чайлдерс ; пер. с англ. Е.А. Мартинкевич. – Изд. 4-е. – Минск : «Попурри», 2010. – 208 с.

1. Kalina, I.G. and Ashrafullina, G.S. (2011), “Increasing the motivation of students to engagement in physical culture on the basis of the extension of tools used in the educational process”, Pedagogical science, No. 1, pp. 106-109.

2. Menhin, Yu.V. and Menhin, A.V. (2002), Fitness training: Theory and methodology, Phoenix, Rostov on Don.

Читайте также:
Как выглядеть празднично в офисе?

3. Childers, G. (2010), The Magnificent figure for 15 minutes in day, “Potpourri”, Minsk. Контактная информация: haki83@mail.ru

Статья поступила в редакцию 12.05.2016

ИЗУЧЕНИЕ ГОТОВНОСТИ СОТРУДНИКОВ УГОЛОВНО-ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ

СИСТЕМЫ К ПРИМЕНЕНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ И СПЕЦИАЛЬНЫХ СРЕДСТВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРОБЛЕМНО-СИТУАЦИОННОГО МЕТОДА

Алексей Евгеньевич Батурин, кандидат педагогических наук, Санкт-Петербургский институт повышения квалификации работников ФСИН России, Санкт-Петербург; Василий Васильевич Вольский, кандидат педагогических наук, Санкт-Петербургский государственный архитектурно-строительный университет, Санкт-Петербург; Юрий Александрович Янченков, Санкт-Петербургский институт повышения квалификации работников ФСИН России, Санкт-Петербург

В статье рассматриваются возможности использования проблемно-ситуационного метода для оценки уровня готовности сотрудников уголовно-исполнительной системы к применению физической силы и специальных средств по результатам специального первоначального обучения. Использование проблемно-ситуационного метода позволило надежно повысить уровень качества выполнения приемов и правомерности их применения, психологически подготовить сотрудника к решению оперативно-служебных задач.

Ключевые слова: проблемно-ситуационный метод, сотрудники уголовно-исполнительной системы, специальное первоначальное обучение, физическая сила, специальные средства, готовность к применению.

STUDY OF READINESS OF THE EMPLOYEES OF THE CORRECTIONAL SYSTEM TO APPLY THE PHYSICAL FORCE AND SPECIAL MEANS WITH USING THE PROBLEM SITUATIONAL METHOD

Alexey Evgenyevich Baturin, the candidate of pedagogical sciences, St. Petersburg Institute of Advanced Training of the Federal Penitentiary Service of the Russian Federation; Vasily Vasi-lyevich Wolski, the candidate of pedagogical sciences, St. Petersburg State Architectural and Construction University; Yuri Alexandrovich Yanchenkov, St. Petersburg Institute of Advanced Training of the Federal Penitentiary Service of the Russian Federation

The article analyses the possibilities of the problem and situational method application for the assessment of the level of readiness of staff of the correctional system for using the physical force and special means by the results of the special initial training. Application of the problem and situational method has allowed raising the level of quality of performance of the skills and legitimacy of their application, including the psychological training of the employee for the solution of the operational and service tasks.

Keywords: problem-situational method, employees of the penitentiary system, special initial training, physical force, special means, readiness for application.

Профессиональная деятельность сотрудников уголовно-исполнительной системы (далее – УИС) протекает в тесном контакте с подозреваемыми, обвиняемыми и осужденными, нередко проявляющих криминальную агрессивность, которая может осложняться

5 плюсов гимнастики Бодифлекс

Бодифлекс: дыши и худей!

Очень часто женщины, особенно в декрете, задаются вопросом – сижу дома, чем заняться для поддержания формы и настроения? Однажды такой же вопрос задала себе американка, мать троих детей Грир Чайлдерс, она осмотрелась вокруг, и поняла, что обычный фитнес или аэробика для нее не подходят. Но не растерялась, а разработала собственную систему – бодифлекс (по-английски – BodyFlex ), которая оказалась невероятно эффективной.

Сегодня бодифлекс получил самое широкое распространение, входящие в эту систему упражнения освоили миллионы женщин во всем мире, и вы можете на собственном опыте убедиться, чтоэто тренировки дома для женщин, которые по-настоящему помогают решить многие проблемы с телом.

Что такое бодифлекс?

BodyFlex – система, в которой особым образом сочетаются физические упражнения на укрепление и растяжку мышц , и дыхательная гимнастика. Такое сочетание приводит к ряду положительных эффектов, которые практически невозможно достичь с помощью других направлений фитнеса. Одна из самых интересных особенностей данной системы заключается в том, что это – эффективный фитнес дома, видео о котором, представленные на Timestudy.ru , помогут освоить все упражнения без специальной подготовки, без тренажеров, и без лишних затрат времени.

Все упражнения комплекса бодифлекс строятся по одному принципу, который сводится к выполнению дыхательной гимнастики и принятию определенной позы. Обычно схема упражнения выглядит следующим образом:

1. Делается выдох;
2. Производится быстрый вдох;
3. Снова делается выдох, но он должен быть сильным, с помощью диафрагмы, и одновременно нужно втянуть живот;
4. Задерживается дыхание, одновременно выполняется упражнение;
5. Удержание позы с задержанным дыханием в течении 5-10 секунд (для начинающих-меньше, для опытных- дольше);
6. Сделать вдох и расслабиться.

При этом каждая тренировка состоит из комплекса упражнений, и занимает довольно короткое время – около 30 минут! Этого более чем достаточно, чтобы достичь желаемого эффекта, конечно же если их выполнять регулярно. И что дают эти упражнения? Очень многое!

Весь смысл бодифлекса сводится к правильному дыханию, благодаря которому упражнения на растяжку и укрепление мышц приобретают свою эффективность. При выдыхании воздуха и задержке дыхания организм на короткое время испытывает кислородное голодание, в крови накапливается углекислый газ, что приводит к запуску некоторых физиологических процессов, типичных для ситуации «бей или беги». То есть, организм приходит в состояние повышенной готовности и способен выполнять быстрые и энергичные действия.

Читайте также:
Детские шубы из норки, кролика и мутона: фото моделей для девочек

При возобновлении дыхания в организм поступает кислород, который используется органами и отдельными клетками гораздо активнее – ведь метаболические процессы во время задержки дыхания ускорились! В результате достигается интересный эффект: фактически, без значительных физических нагрузок происходит усиление метаболических процессов, что запускает процесс ускоренного сжигания жира, а заодно приводит в тонус мышцы, кожу и все системы организма.

И какие эффекты можно достичь, если смотреть онлайн видео уроки бодифлекс на таймстади.ру, и регулярно выполнять все упражнения? Они вас приятно удивят и порадуют!

Какие эффекты имеет программа тренировок дома при занятии бодифлексом?

Бодифлекс – комплекс упражнений, выполняя который (в том числе дома по видео урокам) можно достичь следующих результатов:

– Снизить вес;
– Приобрести желанную форму;
– Восстановить эластичность, упругость и здоровье кожи;
– Увеличить жизненную емкость легких;
– Получить массу приятных эмоций.

Особо нужно сказать про первые два пункта. Каждый урок бодифлекс приводит к сжиганию нескольких сотен килокалорий, что сравнимо с занятиями силовыми упражнениями, бегом и тренажерами. Поэтому бодифлекс великолепно подходит для похудения в домашних условиях.

С другой стороны, программа содержит множество упражнений, в которых задействованы определенные группы мышц – это значит, что можно точечно воздействовать на проблемные участки тела и корректировать фигуру. Вы сами можете выбрать, какие упражнения будете выполнять – для проблемных зон в целом, для живота, для бедер и ягодиц, и т.д. Так что бодифлекс – это упражнения и для живота (фитнес), дома которые можно выполнять с большим удовольствием и с небольшими затратами времени.

И очень важно отметить один из главных эффектов бодифлекса – похудение. С помощью этих упражнений невозможно сбросить вес «до нуля», хотя при регулярных тренировках основная масса лишнего жира уходит достаточно быстро . Поэтому если вам важно получить вес и размеры меньше, чем соответствуют вашей норме, то имеет смысл данные упражнения выполнять в комплексе с интервальными или силовыми тренировками.

Остальные положительные эффекты, которые вы достигните с помощью видео уроков на Таймстади.ру, достигаются в комплексе, и вы их будете непременно отмечать одновременно с улучшением формы.

При соблюдении каких условий занятия бодифлексом приведут к лучшим результатам?

Несмотря на все достоинства бодифлекса, очень высока вероятность получить не совсем тот результат, который ожидается, или потратить гораздо больше времени, чтобы похудеть и поправить форму. Потому что в этом направлении очень важно соблюдать несколько простых правил, без которых упражнения теряют свой смысл.

Запомнить правила нетрудно:

  • Заниматься нужно регулярно, не реже трех-четырех раз в неделю;
  • Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей и строго по указаниям тренера, а также по порядку, указанному в видео уроке;
  • Заниматься лучше всего утром, до принятия пищи – пустой желудок помогает сжиганию жиров. Если занятия переносятся на другое время, то их нужно проводить не ранее чем через три часа после приема пищи;
  • Однако и голодать не стоит, так как диета в данном случае оказывает негативное влияние. Лучше питаться по традиционной схеме – часто, но небольшими порциями;
  • Стоитотказаться от тренировок при приеме гормональных средств, антидепрессантов и некоторых других лекарственных препаратов – эффекта в этом случае добиться не удастся.

То есть, главное здесь – тренироваться каждое утро до завтрака, и строго выполнять все рекомендации тренера. Только в этом случае будут достигнуты положительные результаты, которые вас порадуют.

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой на timestudy.ru – худеем дома с удовольствием

Мы рады представить вам онлайн видео уроки, которые помогут освоить это интересное направления начинающим, и приведут к желаемому результату даже в домашних условиях. Это очень удобно, а первые уроки – бесплатно! Уже спустя две-три недели вы ощутите эффект тренировок, и убедитесь в том, что отзывы о тренировках полностью соответствуют действительности.

Ведет занятия тренер Татьяна Корнеева, бодифлекс с ней имеет максимальную пользу, доставляет массу приятных эмоций и настоящее удовольствие. Смотрите видео уроки, занимайтесь дома и достигайте лучших результатов вместе с Timestudy.ru!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 60 ( НА САЙТЕ 54, НА МОНТАЖЕ 6 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 30 часов

КУРС 1 (тема): “Бодифлекс для начинающих”: 9 часов

КУРС 2 (тема): “Бодифлекс. Вторая ступень”: 13 часов

КУРС 3 (тема): “Бодифлекс. ЧАСТЬ 3”: 10 часов

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: